Sunne oppskrifter på lavkarbo-bakst

BAKER SELV: Camilla Mørstad driver nettstedet balansertmat.no, og baker lavkarbo brød og rundstykker. © FOTO: Svein Brimi

Dette er karbohydrater:

En samlebetegnelse på sukker og stivelse.

Kan brukes som energi og virker direkte inn på kroppens hormonbalanse.

Mat med mye karbohydrater fører til et svingende blodsukker, noe som settes i forbindelse både med overvekt, diabetes og andre livsstilssykdommer.

(Kilde: Lege og kostholdsekspert Sofie Hexeberg)

Her er sunne brød og knekkebrød for deg som liker lavkarbo.

Det går helt fint å bake velsmakende brød uten hvetemel og andre raske karbohydrater. Vi har samlet oppskrifter på brød og knekkebrød som passer til enhver lavkarbo-diett.

Ulike lavkarbo-dietter

Lavkarbo er et samlebegrep som dekker mange ulike dietter.

Karbohydratinntaket varierer fra tilnærmet null til 150 gram om dagen, avhengig av hvilken diett man følger.

I de fleste lavkarbo-diettene anbefales du å bare spise næringsrike karbohydrater som gir liten stigning i blodsukkeret.

Dette er matvarer som grønnsaker, nøtter, bær, frukt, yoghurt naturell, cottage cheese, belgfrukter og hele korn.

Nyttige lavkarbo tips

Camilla Mørstad driver veiledningsfirmaet balansertmat.no og holder kurs i lavkarbo uten gluten og melk.

Her er hennes beste tips til deg som vil prøve å bruke lavkarbooppskriftene i denne artikkelen:

- Det er lurt med en god kjøkkenmaskin som lett kan finmale nøtter og frø. Mange synes det er vanskelig å male linfrø. En elektrisk kaffekvern kan løse problemet, sier Mørstad.

- Fiberhusk gjør at baksten binder bedre, men det kan også gjøre baksten tung. Jeg bruker ofte "geléen" fra kokte linfrø i stedet. Noen ganger bruker jeg også linfrøene, sier hun.

Du kan for eksempel koke 1,5 dl vann og 2 ss linfrø i 5 minutter og sile av så mye du kan fra frøene. Bruk "geléen" fra denne blandingen som bindemiddel og du kan også ha i linfrøene.

- Har du provencekrydder i deigen, får du en helt annen smak enn om du har i oregano. Finn ditt favorittkrydder!, er rådet fra lavkarbo-eksperten.

Les også: Slik lager du lavkarbo knekkebrød

Vannet fordamper

Alle lavkarbo-oppskriftene er næringsberegnet av ernæringsfysiolog Vibeke Landaas, og viser næringsinnholdet i selve oppskriften/deigen.

- Når du steker for eksempel tynt knekkebrød, vil en god del av vannet fordampe og dermed blir i realiteten energitettheten og næringstettheten høyere, sier hun.

For enkelte matvarer har det ikke vært mulig å skaffe sikre tall for innholdet av alle næringsstoffer. Ved det aktuelle næringsstoffet står da tegnet *.

Ninkas lavkarbo rundstykker med fullkornspelt

Ca. 10 stk.

½ l lunkent vann

½ ss havsalt

1 ss akasiehonning

1 pose tørrgjær

3 ss kardemomme

100 g grovhakkede hasselnøtter

100 g rosiner

150 g finmalt fullkornspeltmel

300 g grovmalt fullkorn- speltmel

100 g malte linfrø

Rør gjær, salt og honning i vannet. Tilsett nøtter, rosiner, linfrø og kardemomme og deretter mel, litt etter litt. Rør sammen. Hev deigen under håndkle iminst 2 timer, gjerne lenger. Forvarm ovnen på varmluft til 160°. Sett 10 bolleformede klatter på bakepapirkledd plate og etterhev i ca. 30 min. Stekes i ca. 20 min.

Kilde: "Kjernesunn mat", Ninka-Bernadette Mauritson og Thorbjörg Hafsteinsdottir (Cappelen Damm)

Sofie Hexebergs lavkarbo briks

5 egg

2 ½ dl solsikkefrø

2 ½ dl knuste linfrø

2 ½ dl hakkede valnøtter

1 ts salt

Bland alt og hell røren i en smurt langpanne. Stek røren midt i ovnen ved 190° i ca. 10–11 min. Skjær opp briksen i ønsket størrelse etter litt avkjøling. Kan oppbevares i kjøleskap i fire-fem dager, og egner seg ypperlig til frysing.

Ingers lavkarbo brød

Slik hun baker det hjemme, 1 brød

1 beger cottage cheese

5 egg

½ dl rapsolje

3 ts bakepulver

2 ts salt

2 ts fiberhusk (selges i helsekostbutikker)

2 ts johannesbrødkjernemel(selges i helsekostbutikker)

50 g fibrex (selges på NorskSenter for riktig ernæring,www.spisdegslank.no)

50 g linfrø

40 g solsikkefrø

40 g sesamfrø

30 g hakkede valnøtter

Bruk en stavmikser for å blandecottage cheese, egg og rapsolje.Tilsett de øvrige ingrediensene.La stå i 10 min, slik at fiberhuskenog johannesbrødkjernemeletsveller.Ha bakepapir i en brødformsom rommer 1½ l og ha i deigen.Stekes på 180° i ca. 30 min.Senk temperaturen til 150° og labrødet steke i ytterligere 30 min.Ta brødet ut av formen og etterstekpå 180° i ca. 20 min.Lavkarbo-brødet gir deg 20–30brødskiver. Det er ca. 2 g karbohydraterpr. skive.

Camillas lavkarbo nøttebrød

360 g mandler

200 g valnøtter

100 g paranøtter

60 g linfrø

200 g smør

12 egg

3 ts bakepulver

1 ½ ts fiberhusk (finmalt, glutenfri fiberblanding) blandet ut i vann

sesamfrø

Skru ovnen på 180°. Finmal mandlene og nøttene. Smelt smøret (husk å spare litt til smøring av stekebrettet). Bland alle ingrediensene i en bolle. Fordel røren jevnt på et smurt stekebrett og dryss sesamfrø over. Stekes i ovnen i ca. 15 min, eller til det ikke henger noe igjen på en "prøvekniv". Avkjøles og deles opp i ruter. Ikke alle barn liker smaken av valnøtter. Du erstatte valnøtter med samme mengde andre nøtter (jeg har brukt mandler og cashewnøtter).

Kilde:Camilla Mørstad, www.balansertmat.no

Dr Lindbergs lavkarbo valnøttbrød

7 dl vann

25 g gjær

2 ss rapsolje

5 dl byggmel

2 dl speltkli (helsekost)

2 dl valnøttkjerner

1 ¾ dl grov sammalt rug

1 ½ dl sammalt spelt (helsekost)

1 ½ dl glutenmel (helsekost)

1 dl byggflak (helsekost)

1 dl knuste linfrø

½ dl soyaflokker (helsekost)

½ dl solsikkekjerner

2 ss johannesbrødkjernemel (helsekost)

4 ts salt

2 ts fruktose

Rør gjæren ut i vannet og tilsett olje. Hakk nøttene og bland de tørre ingrediensene i vannet. Elt deigen godt, helst i kjøkkenmaskin. Deigen skal ha en tykk, men fuktig konsistens og skal ikke kunne formes med hendene. Fordel deigen i én eller to godt smurte former. Prikk deigen og dryss eventuelt på havregryn eller byggflak. Dekk med plast og la heve til dobbelt størrelse (1 t). Stek brødet på 220° i 5 min nederst i ovnen, deretter ved 175° i 50–60 min.

Kilde: "Fedons metode ", Fedon Lindberg (Gyldendal)

Camillas lavkarbo rundstykker

1 dl sesamfrø

½ dl solsikkekjerner

½ dl linfrø

4 egg

1 ss fiberhusk

½ ts salt

1 ts bakepulver

valgfritt krydder ev. valmuefrø eller sesamfrø til pynt

Mal sesamfrø og solsikkekjerner i en blender. Tilsett linfrøene (kan også males dersom man ikke vil ha hele linfrø i rundstykkene). Bland sammen alle de tørre ingrediensene i en bolle. Bland fiberhusken i litt vann og ha det i røren. Pisk eggene og bland dem inn. La røren stå og hvile litt. Dersom røren ikke er tykk nok, kan du blande litt mer malte frø. Form røren til passe store rundstykker. Strø ev. pynt på rundstyk- kene og stek dem på 180° i 15–20 min.

Kilde: Camilla Mørstad, www.balansertmat.no

Ulrika Davidssons lavkarbo brød med gojibær

1 brød

50 g smør

100 g blandede nøtter, f.eks. hasselnøtter og mandler

4 dl hele linfrø

1 dl sesamfrø

1 dl tørkede gojibær, tranebær eller hakkede aprikoser

50 g kruskakli

2 ts bakepulver

1½ ss malt brødkrydder

1 dl crème fraîche

250 g kesam

6 egg

2 ss solsikkefrø

Forvarm stekeovnen til 175°. Smelt smøret, grovhakk nøttene. Bland alle ingrediensene, bortsett fra solsikkefrøene, i en bolle. Hell blandingen i en smurt brødform. Dryss over solsikkefrø. Brødet stekes nederst i ovnen i ca. 1 t.

Kilde: "Lavkarbo ", Ulrika Davidsson (Cappelen)

Jartruds lavkarbo knekkebrød

For å lage lavkarboknekkebrød med denne oppskriften trenger du blant annet gresskarkjerner og quinoaflak.

Ca 25 stk.

6 dl vann

¾ dl rapsolje

½ ts havsalt

½ dl knuste linfrø

1 ½ dl gresskarkjerner

2 dl quinoaflak (helsekost)

1 dl bokhveteflak (helsekost)

½ dl soyamel

1 dl jyttemel (glutenfri mel/fiberblanding, som fås på helsekost)

Sett ovnen på 220° (180° ved varmluft). Bland alt til en ganske løs røre som strykes utover en bakepapirkledd stekeplate. Dryss over ca. ½ dl solsikkekjerner og ½ dl sesamfrø og litt flaksalt. Rut opp med en slikkepott. Stekes midt i ovnen i ca. 20–30 min, til knekkebrødene er gyllenbrune. Etterstek eventuelt på rist. Rut opp med en skarp kniv før de er kalde.

Kilde: basiskmat.com

Følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES MER:

Lavkarbo-diett som virker

Prøv Fedons 14-dagers lavkarbomeny

Alt om lavkarbo

Lavkarbo-dietten alle klarer

Gå ned 6 kilo på 4 uker med lavkarbo