Høstdepresjon

Etter hvert som dagene blir kortere og mørkere, blir mange litt daffe og nedstemte. Men det er mye vi kan gjøre for å holde energinivået og livsgnisten på topp.

Her er ekspertenes beste råd for hvordan vi får mer energi og en bedre tilværelse på denne årstiden.

Del

Legens råd: Finn ut hva som er galt

- Dersom du blir nedstemt og energiløs når mørketiden kommer, bør du finne ut hva dette skyldes. For det er ikke på grunn av mørket eller kulden, fastslår dr. Åge Norman Hansen.

Kulde og mangel på sollys kan ha en negativ effekt på oss, som at vi får mindre D-vitaminer og at allerede slitsomme depresjonsplager forverres.

- Men slike kroppslige og psykiske prosesser skjer veldig sakte - over mange måneder uten sol. Det gjør oss ikke akutt nedstemte og daffe. Dersom det føles som en rullgardin går ned med en gang høsten og vinteren er her, så har det helt andre årsaker som det er viktig å finne ut av, mener dr. Åge Norman Hansen, spesialist i allmennmedisin og idrettsmedisiner ved Harbitzalleen legesenter på Skøyen i Oslo.

Forsterkende faktor

Hansen mener folk som plages av mørketiden også ofte er misfornøyde med mange andre ting i livene sine, som selvbildet, arbeidet, økonomien, familieforhold, partneren og/eller vennene.

Mørketiden er kun en forsterkende faktor for dem, tror han.

- De leter ofte etter noe å skylde på. Når mørketiden kommer legger de skylden for nedstemtheten på den, i stedet for å finne ut hva som er den egentlige årsaken til at de ikke har det bra - og deretter gjøre noe med det, sier Hansen.

Har man det generelt bra ellers i livet, er det ingen grunn til å oppleve denne årstiden som negativ. Man må heller lære seg å flytte fokuset til alt det positive med denne årstiden, mener doktoren.

Lysterapi kan være en løsning

Dr. Åge Norman Hansen er positiv til lysterapi for dem som sliter med depresjoner.

- En del mennesker kan ha utbytte av lysterapi, men det er ikke en behandling friske mennesker trenger. Lysterapi er en akseptert antidepressiv behandling, sier han.

Legen advarer mot ukritisk lysbehandling på egen hånd, selv om lampene eller lysboksene selges fritt og relativt rimelig.

- Det er ikke bare å kjøpe en lyslampe og sette seg ned foran lampen, uten kvalifisert veiledning. Dette bør utføres i samarbeid med en lege eller lysbehandler. Lampene skal kun brukes i visse doser og til visse tider på døgnet, avhengig av lidelsen, sier Hansen.

Personlig treners råd: Litt aktivitet hver dag

- Den beste medisinen mot nedstemthet å sørge for litt aktivitet hver dag. Trening gir deg masse energi når du har gjort det noen ganger, oppmuntrer personlig trener og instruktør hos SATS, Beate Torset.

Torset mener trening er viktig året rundt, og at det har god effekt på lette depresjoner. Hun råder oss til å forberede oss godt til når vinteren virkelig setter inn, ved å være aktive.

- Du trenger ikke å trene så hardt og lenge. Litt aktivitet hver dag er best. Helst 30 minutter hver dag. Kjenne at du blir god og varm. Litt aktivitet er bedre enn ingenting. Dersom du er helt utrent bør du begynne forsiktig, gjerne med rolige spaserturer og øke intensiteten etter hvert som du kommer i bedre form. Gjør noe du synes er hyggelig - noe du kan glede deg til – slik at ikke treningen oppleves som stress, råder Torset.

Ta en tur i lunsjen

Mange av oss som er i full jobb opplever knapt dagslyset etter hvert som kulden og mørket senker seg over landet. Det er mørkt når vi skal til arbeidet og det er mørkt når vi reiser hjem.

- Da er det supert hvis du har mulighet til å ta deg en rask spasertur ute i lunsjen, og heller spise lunsjen på kontoret. Da får du både frisk luft og dagslys. Ta gjerne med deg en god kollega. Helgen bør du også bruke til å komme deg ut i naturen og gjøre noe hyggelig, oppfordrer Torset.

På kveldene bør du forsøke å gjøre noe aktivt, og ekspertene har mange råd til hvordan du skal komme i gang.

- Orker du ikke å oppholde deg utendørs, finnes det mange spennende og ulike former for gruppetrening i de fleste av landets treningssentre. Unngå å bli sittende inne i mørket og kulden, for da blir du lett apatisk og tiltaksløs. Når du trener, aktiveres mange hormoner, som gir deg en oppkvikkende opplevelse, etterfulgt av en opplevelse av deilig avspenning.

DAGSLYS: Fokuser på hva du kan gjøre for å trives utendørs, foreslår psykologen. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.no

Ernæringsfysiologens råd: Unngå raske karbohydrater

- Ved å redusere inntaket av mat som inneholder raske karbohydrater, spise ofte og ikke store porsjoner, får du mer overskudd og unngår å bli så trett, råder ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.

Borchsenius mener det det beste tiltaket mot nedstemtheten og daffheten som mange føler når mørketiden kommer, er å forsøke å komme inn i gode vaner med regelmessige måltider, et kosthold med mye fiber, lite raske karbohydrater som sukker, brød, bakervarer, pasta, ris og poteter, og nok vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre næringsstoffer.

Unngå søtsaker

Mange synes det er vanskelig å motstå søtsuget. Ernæringsfysiologen råder oss til å motstå fristelsen til å rigge oss til på sofaen med sjokolade, potetgull, cola og andre søte fristelser. Trøsten og oppstemthetsfølelsen dette gir, varer nemlig ikke lenge.

- På kort sikt kan vi få en følelse av energi og oppstemthet når vi spiser søt mat eller drikker søte drikker. Dette er fordi blodsukkeret stiger, noe som gir en følelse av velbehag. Men følelsen er kortvarig, og blodsukkeret faller like raskt igjen, slik at det faktisk blir lavere enn hva det var i utgangspunktet. Dette etterlater oss slappe og uopplagte. Derfor er det mye bedre å satse på mat som gir varig energi og varig metthet, sier Borchsenius.

I tillegg til å kose oss med god, sunn mat til hverdags, anbefaler Borchsenius litt vin, mørk sjokolade og annen kosemat innimellom.

Psykologens råd: Kom deg utendørs, og få nok søvn

- Det verste du kan gjøre i mørketiden er å bli sittende stille inne i dunkel belysning. Kom deg ut og finn på noe gøy. Da får du en lysere og bedre tilværelse, mener psykolog Helge Slotten.

Han anbefaler at du skal fokusere på hva du kan gjøre for å trives utendørs. Invester i et par gode joggesko fremfor flatskjerm, er psykologens råd.

- Gå til og fra jobben, hvis du har mulighet til det. Kombinasjonen dagslys og aktivitet er viktig for stemningsleiet vårt. Hard trening er ikke nødvendig, sier han.

Oppretthold søvnrutinene

Søvnmønsteret vårt blir forstyrret om vinteren på grunn av det stadige mørket. Mange av oss føler at vi trenger mer søvn om vinteren enn om sommeren, men mer uthvilte føler vi oss nødvendigvis ikke av den grunn.

- Jeg tviler på at mer søvn er et reelt behov. Det er trolig heller et resultat av mindre aktivitet og for lite lys, mener Slotten.

Siden søvn er den viktigste restitusjonsfaktoren vi har, er det viktig å sørge for nok søvn.

Legg deg og stå opp til noenlunde faste tider. Uansett om du føler deg slappere og trettere enn på sommeren, så bør du prøve å holde seg til det samme søvnmønsteret.

- Det er svært vanlig å føle seg litt trett om vinteren når man kommer hjem fra jobben. Det er mørkt og kaldt ute, og det er fristende å tenne masse stearinlys og pakke seg inn i et pledd på sofaen, gjerne med noe søtt å spise. Men dette gjør deg bare enda daffere og gjerne litt nedstemt, informerer Slotten, som også fraråder oss å unngå å hive innpå med for mye søtsaker.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Se om du stresser for mye

Alt om lavkarbo-kosthold

Fem enkle råd til deg som vil begynne å løpe

Spis deg opplagt