Søte kalorier

  • 1 g sukker : 4 kcal
  • 1 g sukkeralkohol: 2- 4 kcal
  • 1 g fruktose: 4 kcal
  • 1 gpalatinose: 4 kcal
  • 1 g kunstig søtstoff: 0 kcal
  • 1 g stevia: 0 kcal

Hvorfor ikke sukker?

Naturlig sukker fra frukt, bær og melk gir oss søtsmak i hverdagen. Det signaliserer at måltidet er under veis, og stimulerer til næringsopptak i kroppen. Sukker du strør på havregrøten eller spiser i form av sjokolade, er kjemisk likt sukkeret i frukt og bær - men det følges av nyttige vitaminer, mineraler, fiber og plantekjemikalier. Ernæringsmyndighetene anbefaler at vi begrenser inntaket av slikt tilsatt sukker til under 10 % av det daglige energiinntaket. Et høyt sukkerinntak kan øke risikoen for overvekt, diabetes type 2, høyt totalkolesterol og tannsykdom. Derfor er det et stort marked for kalorifattige alternativer til sukker - for søtsmaken er det mange som er glade i.

Det finnes flere forskjellige naturlige sukkerarter:

  1. Druesukker (glukose), finnes i frukt, bær, honning
  2. Fruktsukker (fruktose), finnes i frukt, bær og honning
  3. Sukrose (vanlig sukker), finnes i sukkerrør og sukkerroer
  4. Melkesukker (laktose), finnes i melk og brunost
  5. Maltsukker (maltose), finnes i malt

Sukkeralternativer

Så hva gjør vi, da, om vi vil begrense inntaket av tilsatt sukker, men likevel liker en viss søtsmak i hverdagen? Jo, vi finner frem til produkter som er søtet med kunstige søtstoffer. Det finner en rekke ulike søtstoffer, og de har ulike egenskaper som gjør at de passer i ulike matvarer. Vi kan grovt sett dele dem inn i fire hovedgrupper:

  1. Sukkeralkoholer (sorbitol, mannitol, xylitol og så videre). Disse gir kalorier, men er ikke skadelig for tennene.
  2. Kunstige søtstoffer (aspartam, acesulfam K, sakkarin og så videre). Disse gir ikke kalorier og er heller ikke uheldig for tennene.
  3. Naturlige alternativer (stevia og fruktose). Fruktosen gir kalorier, det gjør ikke stevia.
  4. Nye alternativer (sukralose, sukrin og palatinose). Kjemisk fremstilte sukkererstattere vi ikke kjenner så godt enda.

SØTE SAKER: sukkerbladene Stevia, sakkarin i suketter og hvitt sukker © iStockphoto

Sukkeralkoholer

En sukkeralkohol er lett å kjenne igjen på ingredienslisten, fordi den slutter på -ol. De fremstilles industrielt, men regnes likevel som en gruppe naturlige søtstoffer. De brukes ofte som sukkererstatning i tyggegummier og pastiller fordi de ikke har den samme skadelige virkningen på tennene som de andre sukkerartene. Xylitol har faktisk en positiv effekt på tannhelsen, idet munnens surhetsgrad etter et måltid nøytraliseres. Sukkeralkoholer omdannes til glukose i kroppen og gir derfor omtrent like mye energi som vanlig sukker, og dermed også omtrent samme stigning i blodsukkeret. Store mengder sukkeralkoholer kan føre til diaré, så vær litt forsiktig med sukkeralkoholer til barn.

Kunstige søtstoffer

Kunstige søtstoffer er gjerne oppdaget ved en tilfeldighet, men har fått stor betydning i matproduksjonen. De gir søt smak uten å påvirke blodsukkeret eller kaloriinntaket i det hele tatt. Kunstige søtstoffer er noe av de best testede tilsetningsstoffene vi har, og er i all vanlig bruk trygge å bruke for voksne. Barn under 3 år skal likevel ikke ha mat eller drikke tilsatt kunstig søtstoff - se egen faktaboks. Mange er bekymret for kunstig søtstoff og tenker automatisk på kreft. Heldigvis er det svært lite sannsynlig at søtstoff har noen negativ helseeffekt i de mengdene det i dag brukes. Selv for storforbrukere, som kan nærme seg grensen for hva som ansees som akseptabelt daglig inntak, er det liten fare - alle grenseverdiene har en innebygget sikkerhetsmargin på 100 ganger.

Myndighetene overvåker nøye utviklingen på markedet, i og med at stadig flere matvarer får tilsatt kunstig søtstoff - for eksempel mange av drikkevannsflaskene. Med flere kilder til søtstoff må myndighetene stadig vurdere om grenseverdiene skal senkes - slik at totalinntaket vårt holdes på et akseptabelt nivå.

Noen føler at de blir mer sultne og får et større søtsug av å drikke brus eller spise andre ting som inneholder kunstige søtstoffer. Dette er høyst individuelt, og er du en av dem som har det slik bør du selvfølgelig begrense inntaket av disse matvarene, spesielt om du er overvektig og ønsker å passe vekten.

Naturlige alternativer

Fruktose finnes naturlig i frukt, bær og litt i korn og grønnsaker. Fruktosesukkeret vi kan kjøpe i butikken, er utskilt fra vanlig hvitt sukker eller maissirup. Det påvirker blodsukkeret i noe mindre grad enn vanlig sukker og fører til en mindre insulinutskillelse i kroppen. Det er positivt, spesielt for overvektige, diabetikere eller insulinresistente personer siden en stor utskillelse av insulin blant annet er forbundet med økt vekt. Fordi fruktose er søtere enn vanlig sukker, greier mange å redusere sukkerbruken sin. Gram for gram gir fruktose like mye kalorier som vanlig sukker, så det er ingen grunn til å bruke mye fruktose. I tillegg ser det ut til at fruktose kan øke nivået av en spesiell type fett, triglyserider, i blodet, noe som er forbundet med økt forekomst av hjerte- og karsykdom.

Stevia utvinnes fra den paraguayanske planten Stevia rebaudiana. Stevia har en intens søtsmak, inneholder ingen kalorier og påvirker ikke kroppens insulinutskillelse. Helsekosten har solgt en del av dette søtstoffet, men fordi man ikke kunne vise at stevia ikke er helseskadelig, har Mattilsynet nå stanset salget inntil stoffet er skikkelig dokumentert.

SUKKER: Hva kan vi erstatte sukkeret med? © jppi, morgueFile

Nye alternativer

Sukralose er et kjemisk bearbeidet vanlig sukker, der sukkeret har fått tilført kloratomer. Dermed blir ikke sukralose gjenkjent av enzymene i tarmen vår, og det blir ikke fordøyd. Det har beholdt sukkerets struktur og tåler dermed både varmebehandling og baking, men gir ingen kalorier fordi vi ikke kan nedbryte det i tarmen. Sukralose gir ingen blodsukkerstigning eller økt insulinutskillelse av insulin, noe som er positivt for vekt og helse.

Sukrin er et søtstoff som egentlig heter erytritol. Det kom først på markedet i Japan, men har etter hvert også blitt tillatt her til lands. Stoffet er mindre søtt enn sukker, men til gjengjeld gir det ikke hull i tennene og inneholder svært lite kalorier.

Palatinose er en ny sukkertype som utvinnes fra vanlige sukkerbeter og gir like mye kalorier som vanlig sukker. Det har, som fruktose, en moderat effekt på blodsukkeret og dermed slipper vi høye blodsukkerverdier med påfølgende utskillelse av insulin. Palatinose skal også være snilt mot tennene. Det nye søtstoffet er nylig godkjent i EU. Inntil noen søker om å få palatinose godkjent som ny ingrediens i Norge, er det ikke lov å bruke i matvarer.

Barn og kunstig sukker

Små barn under tre år bør ikke få noen slags mat eller drikke med kunstige søtstoffer. Grunnen er at dosene som er ansett som sikre, er beregnet ut fra en voksen kroppsvekt. Små barn bør dermed unngå lettbrus og lettsaft, samt lettgodteri frem til de har fylt tre år. Husk også at små barn generelt spiser mye sukker, så prøv å begrense søtsakene og -drikken til lørdagen!

Smart valg?

Jo oftere du bruker søte matvarer og drikker, desto viktigere er det å tenke kalorier. Det er mye lettere å få helseproblemer som følge av for stort kaloriinntak, enn som følge av for stort søtstoffinntak. Drikker du brus en gang i måneden, spiller det ingen rolle hva slags brus du velger. Drikker du derimot brus hver dag, bør den være lett.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!