TENK FARGER: La salaten inneholde ingredienser av alle farger. © Elena Elisseeva

Tror du at salat er isbergsalat med kinakål, tomater, agurk og mais dekket med Thousand island? Tro om igjen!

Nedenfor har vi satt sammen en rekke ingredienser som passer perfekt til en basis bladsalat.

Alle næringsstoffer

Salaten skal ikke bare mette. Sett sammen ingredienser som gir deg alle næringsstoffer i én porsjon: protein, sunt fett, fiber og komplekse karbohydrater, vitaminer, mineraler og fargerike antioksidanter.

Kvalitetsproteiner

Et komplett måltid skal inneholde protein, et næringsstoff som metter godt og som bør være en selvskreven ingrediens i salaten. Aller helst bør dette være magre proteinkilder eller proteinkilder med sunt fett.

Her er et utvalg gode proteinkilder som passer i salat: reker, mager skinke, hardkokt egg, mager fetaost, bønner og kikerter, tunfisk og laks.

PROTEIN: En mettende salat inneholder protein. © Imagestate

Gode oljer

Et balansert måltid bør inneholde umettet og flerumettet fett, men lite mettet fett.

Prøv kaldpresset "ekstra jomfru" olivenolje, rapsolje, avokado, laks, oliven, valnøtter og pinjekjerner.

Olivenolje blandet med balsamicoeddik av god kvalitet gir en ypperlig dressing og setter en nydelig smak på salaten. Olivenolje inneholder enumettet fett som er godt for kroppen og rikt på smak. Samtidig øker det opptaket av fettløselige næringsstoffer, som vitamin E og fettløselige antioksidanter.

Med ekstra jomfru (extra virgin) olivenolje får salaten mye smak og høyt antioksidantinnhold. De litt dyrere oljene smaker som regel best.

Du kan også prøve andre oljer. Avokado-, valnøtt- og basilikumolje er runde og gode og passer godt dersom du ikke er så glad i den sterke olivenoljesmaken.

Fiber og karbohydrater

Fiber finner vi i en rekke grønnsaker, men også i brød. Et stykke grovt brød i salaten gir deg fiber og protein. Du kan også få karbohydrater i salaten ved å ha i mango, bakt, lun søtpotet i terninger, sukkererter, mais og druer.

Dette blir ikke det samme som å ha i sukker, men næringsrike ingredienser som bidrar med fiber, vitaminer og smak.

Friske farger

LILLA ANTIOKSIDANTER: I rødkål, lollosalat, rød løk, granateplekjerner, rødbeter og rød Ekebladsalat finner du masse antioksidanter. Dette er flotte salatingredienser. © Corbis

Mange grønnsaker, frukter og bær med sterke farger setter et frisk preg på salaten. Fargene signaliserer at råvaren er rik på antioksidanter og helsebringende plantestoffer. Dette er naturlige stoffer i maten som er med på å forebygge kreft og hjerte- og karsykdom og en av grunnene til at vi har en anbefaling om "5 om dagen".

Desto mer farger maten har, desto sunnere er den. Mange av antioksidantene blir mer tilgjengelige for kroppen om du har en dæsj olje i salaten.

En porsjon i 5 om dagen tilsvarer 150 gram eller en liten skål med salat (kjøtt, fisk og egg er ikke regnet med). Skal du ha salat til lunsj eller middag, kan du godt spise 300 gram eller mer.

Fargerike nytelser finner du i blant annet paprika, plommetomater, soltørkede tomater, rødkål, chili, spinat, rød lollosalat, rødløk, blå druer, tranebær og gul squash.

Men noen råvarer med mindre farge inneholder også mye antioksidanter. De bleke unntakene er blomkål, hvitløk og artisjokkhjerter.

Bruk krydder og urter

SETT SMAK MED URTER: Grønne urter setter en pikant og spennende smak på salaten. Urter inneholder helsebringende plantestoffer. © Imagestate

Grønne urter gir ekstra smak. Timian, basilikum, koriander, salvie, løpstikke og bladpersille gjør salaten ekstra spennende - og sunn. Litt nykvernet pepper og havsalt setter en ekstra spiss på herligheten.

Basissalaten

Dette kan du bruke som utgangspunkt i enhver salat: bladsalat av ruccola, romanosalat, isbergsalat, småbladsalat, hjertesalat, feltsalat eller frisésalat. Dressing av rapsolje eller olivenolje tilsatt eddik, ulike krydder og urter.

Her har vi satt sammen ulike ingredienser som du kan fylle opp salatbollen med:

Ingredienser med asiatisk smak

Chili, koriander, scampi, sesamolje, hvitløk, sesamfrø, vårløk og fennikel.

FENNIKEL: denne aromatiske grønnsaken kan spises rå. Smaken minner om anis og lakris. Fennikel er mager, fiberrik og inneholder en rekke fytokjemikalier. © Simone van den Berg

Ingredienser med søt, tropisk smak

Mango, ananas, søtpotet, honning og tranebær

ANANAS: frukten er rik på vitamin C og gir en frisk og søt smak til salaten © Yuri Arcurs Potography

Ingredienser med sydeuropeisk smak

Tørkede tomater, oliven, basilikum, valnøtter, kikerter, salvie, pinjekjerner, mynte og tomat.

TOMAT: Dette er en god kilde til antioksidanten lykopen som også gir tomaten den vakre røde fargen © Foto: Elena Elisseeva

Ingredienser som går sammen med sterke smaker

Mozzarella, egg, skinke, tunfisk, agurk, avokado, bladpersille og mager fetaost.

MOZZARELLA: En mild ost som bidrar med kalsium, riboflavin og protein i salaten, men også mettet fett. © Elena Elisseeva

Ingredienser med nordeuropeisk smak

Eple, løpstikke, laks, brokkoli, reddik, sukkererter, purre, karse, rødbeter, rabarbra, rød hodekål, asparges, grønne bønner og brønnkarse.

SUKKERERTER: En knasende frisk grønnsak med vitaminer og protein. © Nikolai Okhitin

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!