Sommerens gode nyhet for deg som befinner deg like ved vann i ferien, er at du har verdens beste treningstilbud rett i nærheten.

Svømming er nemlig en treningsform som både forbedrer utholdenheten og er bra for musklene dine.

- Skap variasjon i svømmetreningen. Benytter du deg av ulike svømmestiler, vil du få brukt hele kroppen, sier Lasse Hoel. 

Han er Idrettskonsulent i Norges Svømmeforbund.

Smart å variere

Det er nemlig mer variasjon i svømming enn mange tror. Nylig skrev nettavisen The Independent at de fleste svømmer helt feil.

- I tillegg til å veksle mellom crawl, bryst, rygg og butterfly, kan du mikse mellom å svømme med beinspark, armtak og ulike teknikkøvelser. Du kan også bruke utstyr som svømmeføtter eller pads for å få større utfordringer, sier han.

Liker du intervalltrening, lar også det seg gjøre i vannet.

- Og mens det i mange andre idretter forekommer en del muskel- og leddskader, sees sjelden dette blant vanntrimmere. Vannet gir støtte til kroppen samtidig som du får trent opp de fleste muskelgrupper, sier han.

Lasse Hoels beste svømmetips

  • Varier treningen – helst gjennom å svømme mye intervall
  • Sett deg mål – for eksempel å kunne svømme 400 meter crawl i ett, 200 meter på under fire minutter eller liknende. Dette gir mer motivasjon!
  • Ha det gøy når du svømmer. Svøm gjerne sammen med en venn eller to

Tenk teknikk

Hvis du vil bruke sommeren til å bli en enda bedre svømmer, er det greit å lage en liten plan.

Første bud er selvfølgelig å svømme ofte, og når du først svømmer, må du huske og tenke teknikk.

- Og det gjelder ved alle hastigheter. Hvis du svømmer fort med dårlig teknikk, sløser du med energi. Da blir det god trening, der du brenner mye kalorier, men du blir ikke en bedre svømmer. Finner du en god rytme med god teknikk, vil du tjene på dette på sikt, sier Hoel.

Av og til bør du også legge opp til en økt med tøffere innsats, slik at ikke alle treningsøkter blir like.

Løfter hodet for å puste

Noen tekniske feil er vanligere enn andre, men personlig trener og triatlet Kari Flottorp Lingsom understreker at det er stor forskjell på å svømme i basseng og sjø.

Dette skyldes blant annet at du gjerne bruker tørrdrakt når du skal svømme i sjøen.

- Jeg tar derfor utgangspunkt i bassengsvømming, og her er nok det at du blir liggende å dra beina etter seg en av de vanligste feilene. Mange løfter hodet for mye fordi de tenker at de må puste, og da synker beina ned i vannet. Dette ender gjerne med at du får en dårligere svømmeopplevelse, sier hun.

Som å løpe

Det beste tipset fra eksperten er å legge hodet ned samtidig som du presser brystkassen frem.

Omtrent som du gjør hvis du løper.

- Da kommer hofte og bein bedre med. Jeg anbefaler for øvrig å bruke litt tid på å finne en god flytestilling og å slutte å tenke for mye på at du trenger luft. De fleste svømmer bedre når de puster sjeldnere, sier hun.

Prøv videre å finne roen i vannet.

- Denne roen trenger du for eksempel hvis du faller i vannet, legger hun til.

Et spyd i vannet

Skal du klare å svømme effektivt, må du dessuten forsøke å gjøre kroppen så strømlinjeformet som mulig.  Da blir motstanden liten, og du glir lettere forover.

- Tenk deg at du skal være som en tømmerstokk eller et spyd i vannet. Få gjerne noen til å se på deg når du svømmer, eller se deg selv på video etterpå. Da kan du få tilbakemeldinger på teknikken, råder Hoel.

Trenger du litt motivasjon?

Hva med å prøve seg på noen svømmemerker? Da har du noe konkret å strekke deg etter.

Distansemerker

25 meter, 100 meter, 200 meter, 500 meter og 100 meter uten pause

Mosjonsmerker

Flipper bronse: 2500 meter på et kalenderår

Flipper sølv: 5000 meter på et kalenderår

Flipper gull: 7500 meter per kalenderår

Milmerker

1 mil, 2 mil, 3 mil, 4 mil, 5 mil og 10 mil per kalenderår.

Man må svømme minimum 200 meter hver gang og starte på nytt etter hvert merke

Kilde: svomlangt.no

Utstyr det er greit å ha med på svømmetrening

  • Brett
  • Pads
  • Pullbouy
  • Svømmeføtter
  • Snorkel

Kilde: svomlangt.no

Pust under armen

Valg av svømmestil er altså også viktig, og hvis målet er å svømme raskt, bør du øve på crawl.

Crawl er den raskeste svømmearten som blir brukt i konkurransesvømming. Utgangsposisjonen for et crawltak er at svømmeren ligger på magen med ansiktet ned i vannet, armene over hodet og bena samlet. Begynn så ved å trekke en arm bakover i vannet til den ligger parallelt med kroppen. Så begynner et tak med den andre armen.

Skuldrene skal velte fra side til side, mens hodet holdes rett i vannet.

- Beina skal pendle hele tiden ved at svømmeren sparker med relativt rette bein. Bruk hele beinet fra hofta ned til vristen. Husk å puste under armen ved å vende hodet til siden når armtaket slutter, forklarer han.

Et beinspart per armtak

Ellers kan du selvfølgelig svømme bryst.

Dette er den tradisjonelle svømmearten som de fleste voksne lærte i svømmetimene på skolen.

- Utgangspunktet for et brysttak er at du ligger på magen med ansiktet ned i vannet. Armene trekkes så til siden, til de er i omtrent 30 graders vinkel ut fra kroppens lengdeakse. Videre føres de innover mot brystkassen for så å føres frem fra brystet til utgangspunktet, sier Hoel.

Beinsparkene gjøres ved at beina trekkes opp under kroppen ved at hofte og knær bøyes og foten vris utover. Deretter sparker du fra når armene er i ferd med å føres fremover til utgangsposisjon.

- Det er kun lov med et beinspark per armtak og du puster en gang per armtak, sier han.

Velg riktig svømmetøy

- Svømmetøyet behøver ikke å koste tusenvis av kroner, men bruk svømmetøy beregnet på trening. Det betyr at du bør unngå baggy strandshorts hvis du ønsker å forbedre teknikken din, da en slik shorts bremser deg, sier Hoel.

En vanlig badedrakt eller badebukse er derfor tingen.

Gli godt på taket

Ifølge Lingsom er det mer vanlig med dårlig brystteknikk en dårlig crawlteknikk.

Mange sakser for eksempel bare beina sine når de svømmer bryst, og det er ikke uvanlig at du drar armene for langt bak etter hvert svømmetak.

Tenk på dette samtidig som du glir godt på hvert tak.

- Jeg vil ellers råde alle til å lære crawl. Dette er både den mest energibesparende og den raskeste svømmestilen. Ta gjerne et kurs, eller finn en personlig trener som kan lære deg å crawle, sier hun. 

Hvis du allerede kan svømme bryst, lærer du sannsynligvis kunsten i løpet av tre til fem svømmetimer.

Kan puste hele tiden

Vil du utvide svømmehorisonten ytterligere, kan du også prøve deg på ryggsvømming.

Når du svømmer på rygg, starter du med å ligge på ryggen med hodet i vannet, armene over hodet og beina samlet. Den ene armen trekkes så gjennom vannet, og når dette taket er gjennomført, føres armen tilbake til utgangsposisjonen over vannet. Gjenta med arm nummer to og spark med stive bein.

- Siden du hele tiden har hodet over vann, kan du puste kontinuerlig når du svømmer på rygg, fortsetter Hoel.

Ikke heng på kanten

- Hvis målet er å trene svømming for å bli i bedre form, er det videre viktig å ikke ta for mange pauser. Svøm ut fra ditt eget nivå, men push deg selv litt. Du blir ikke en bedre svømmer av å henge på bassengkanten, ler Lingsom.

Hun anbefaler generelt å unngå pauser som er lengre enn 20 sekunder mellom intervallene, og å jobbe aktivt for å få opp intensiteten etter hvert.

Svømming bygger på fem steg

  1. Bli trygg i vannet
  2. Lær deg å flyte og kjenn deg lett
  3. Gli fremover  uten å bruke krefter
  4. Bli bevisst pustingen din
  5. Merk deg fremdriften

Kilde: svomlangt.no

 

God bevegelse i skulderen

Og fortvil ikke om du ikke får til alle svømmeartene med en gang.

Du får god trening selv om du kun trener bryst eller crawl.

- Men det å kunne svømme flere svømmearter gir helt klart bedre variasjon både for kropp og sjel. Vær bare oppmerksom på brystteknikken din, for mange svømmer slik at de belaster nakke og knær mye, sier Hoel.

Han forteller at skulder ellers er det leddet som er mest utsatt i svømming, og at det derfor er viktig med god bevegelse i skulderleddet.

- Kjenn godt etter hvordan du bruker skulderen, og se det også gjerne på en video. Har du vond nakke, kan det for øvrig være lurt å svømme crawl eller rygg.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!