Du har kanskje hørt at sukker er viktig når du trener mye, men hvis din definisjon av mye er en time med trening tre ganger i uken, gjelder ikke dette deg.

Tøffe treningsøkter

- Når det gjelder den vanlige mosjonisten, vil jeg fraråde å innta mer sukker i forbindelse med trening, sier Therese F. Mathisen.

Hun er ernæringsfysiolog og tidligere styrkeløfter og Athletic fitness-utøver.

- Trener du derimot flere ganger om dagen eller lange, tøffe økter, er det viktig å sørge for sukkerinntak både under og etter treningen, sier hun.

En lang, tøff økt kan for eksempel være en to-tre timer lang sykkeltur eller løpetur.

- Det å tilbringe seks timer på golfbanen, kan derimot ikke kalles tøft i denne sammenhengen, sier Mathisen.

Lageret varer en time

- For dem som trener mye, kommer idrettsernæringen inn i bildet. Og med den kommer unntaket fra regelen. Regelen er at sukker ikke er bra for deg, men ved fysisk aktivitet av krevende karakter, er det derimot nødvendig, sier Mathisen.

Muskulaturen forbrenner fett, men den trenger også tilstrekkelig med karbohydrater for å holde ut og klare den høye intensiteten.

Det oppsparte karbohydratlageret ditt holder omtrent en time, men etter dét er det nesten tomt.

- Det fører til at du etter en time, eller ved en økt senere på dagen, raskere vil bli utmattet og vil måtte fullføre i et lavere tempo, sier hun.

Gode valg under trening og som restitusjonsinntak

  • Sportsdrikk
  • Rosiner
  • Banan
  • Druesukker
  • Sjokolademelk
  • Sportsdrikk

Kilde: Ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen

Smart mat før og etter trening

  • Pasta
  • Potet
  • Ris
  • Grønnsaker
  • Frukt
  • Brød
  • Knekkebrød
  • Mysli

Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Raske karbohydrater

Er du da med i en konkurranse, vil det kunne resultere i at du taper, og på trening vil treningsutbyttet være redusert fordi du ikke klarer progresjonen.

- Hvis du er opptatt av kaloriforbrenning, er det også greit å vite at du vil forbrenne færre kalorier om du ikke klarer å opprettholde tilstrekkelig intensitet, sier hun.

Og når behovet er akutt, er det ikke godt nok med de langsomme karbohydratene som vi bør velge ellers.

Du trenger noe som raser gjennom tarmen og tas opp av musklene så raskt som mulig.

- Da vil idrettsprodukter som energibarer, sportsdrikker og restitusjonsdrikker være det beste alternativet, sier Mathisen.

Drikk jevnt

Hvis du sykler eller løper flere timer, anbefaler Mathisen at du sørger på jevnt påfyll av sukker gjennom sportsdrikk.

Drikk to-tre slurker hvert 10.-15. minutt så holder du energinivået oppe samtidig som du får i deg væske.

Totalt bør du drikke en halv til en liter i timen.

-  Er du med i et spinningmaraton kan kroppen utnytte 30-60 gram sukker per time fra energikilder du inntar. Og skal du i gang med en ny økt raskt etter den første, eller det er en stund til du får spist, kan rosiner, bananer, druesukker, sjokolademelk eller sportsdrikk dekke behovet en stund etter trening, sier hun.

Ikke fett under trening

Mathisen mener du gjør smartest i å velge et produkt som både inneholder proteiner til musklene og sukker som raskt tilfører energi.

- Smaksatte melkeprodukter en derfor smart løsning, sier hun.

Fett trenger du imidlertid ikke i forbindelse med trening, så en sjokolade er ikke det beste valget selv om den er proppfull av sukker.

- Den mangler jo dessuten proteiner, sier hun.

Fyll på lagrene

Sukker under og etter trening er viktig, men glem ikke at du bør starte forberedelsene allerede før du kommer på trening.

For å kunne yte ditt beste, bør du fylle på energilagrene i forkant.

- Det ideelle er å spise et protein- og karbohydratrikt måltid omtrent en time før trening. Spiser du nærmere trening kan du oppleve å få blodsukkerfall og magebesvær. Dette gjelder for øvrig alle som er fysisk aktive, sier Mathisen.

Deretter anbefaler hun å sørge for påfyll av sukker underveis ved lange, harde økter, dersom du er i kategorien som har slikt behov.

- Fyll så på med mer proteiner og karbohydrater innen en time etter trening. For de fleste holder det da med et ordinært hovedmåltid, men et akutt restitusjonsinntak kan være smart om du har kort tid fram til neste økt, sier hun.

Sportsdrikk eller banan

Ernæringsfysiolog hos BAMA, Gunn Helene Arsky, er enig i at en sportsdrikk kan være et greit alternativ når du trenger påfyll av sukker under treningen.

En moden banan kan også være et godt valg.

- Men før og etter trening er stivelse vel så bra. Det er bare akkurat under trening man er avhengig av enkelte sukkerarter, sier hun.

Når du skal bygge karbohydratlageret før og etter trening, mener hun matvarer som potet, pasta, ris, grønnsaker, frukt, bær, brød, knekkebrød og mysli er langt bedre kilder enn sukkerholdige produkter.

Dropp godteriet

Arsky syns det er uheldig å fokusere på sukker når du skal finne frem til et kosthold som er bra når du trener mye.

- De som er fysisk aktive, sliter ekstremt mye på kroppen. De har derfor høyere behov for antioksidanter, vitaminer og mineraler, og karbohydratkilden du velger bør derfor også gi disse typene stoffer, sier hun.

Tomme kalorier er nemlig ikke smart for noen, enten du trener mye eller ikke.

- Kast deg derfor for all del ikke over søtsaker som kaker, godteri og søt kjeks verken før eller etter treningsøkten. Dette er overhodet ikke nyttig for kroppen og ikke bra for deg, sier hun.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!