Gå til innhold

Ang. trening under svangerskapet


Anonym bruker

Anbefalte innlegg

Jeg har nettopp funnet ut at jeg er gravid. Under sist svagerskap la jeg på meg myyyyye og vil gjerne unngå dette denne gang (om mulig).

Er fullstendig klar over at man ska legge på seg, og skal ikke slanke meg, men vil unngå overvekt.

 

Har noen av dere trent jevnlig under savngerskapet? Hva trente dere?

 

Jeg trener nå hard Aerobic med mange mageøvelser. Kan jeg fortsette med dette?

 

Ellers bør man vel unngå det mest usunne?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Skulle til å svare deg, men så kom jeg på at jeg hadde lest noe om dette her på bim, så da klipper og limer jeg! Lykke til!

 

Generelle råd om trening i svangerskapet

Av Anna Marie Aalstad Laakso

Tegning: Vilde©

Sørg for god oppvarming (10-15 minutter) og nedtrapping (10-15 minutter). I 1. trimester bør du unngå lange og harde treningsøkter. Hold intensiteten på et nivå som gjør det mulig for deg å konversere mens du trener. (Du bør ikke trene hardere enn at du belaster hjertet med ca. 60% av maximal hjertefrekvens pr. minutt). Aktiviteter hvor belastningen er jevn er bedre enn trening med intensive intervaller. Ta gjerne pauser i treningen - trening skal være behagelig!

 

Hvor ofte du skal trene avhenger av hvor hardt og hvor lenge du har trent. Regelemssig trening er bedre enn skippertak! Er du vant til å trene 4-6 dager i uken bør du legge inn en hviledag hver 3. dag, avhengig av hvor hard du har tatt i. Etter som livmor og barnet vokser vil presset mot lungene øke. I tillegg skjer det endringer i hjerte- og kretsløp. På grunn av disse endringene vil du oppleve at det gradvis vil bli tyngre å puste og at du raskere blir sliten. Ikke mist motet av den grunn - trening har likevel en positiv effekt!

 

Under svangerskapet har kroppen et høyt nivå av hormonet relaxin som gjør leddforbindelsene slakkere. Vær derfor forsiktig med tyngre belastninger på ledd i ytterstilling for å unngå skader eller at du mister balansen og faller. Det høye nivået av relaxin fører også til at leddforbindelsene i bekkenet blir slakkere. Dette er nødvendig for at bekkenet skal kunne utvide seg i forbindelse med fødselen. Enkelte opplever smerter i og omkring bekkenet. Ta kontakt med lege og fysioterapeut hvis dette plager deg. Det finnes flere fysioterapeut som jobber mye med dette og som gir deg råd om hvordan du forholder deg til smertene.

 

Unngå øvelser hvor du ligger på ryggen etter 1. trimester. Når du ligger på ryggen vil det oppstå press på hovedvenene i bekkenet. Dette kan gi blodtrykksfall og redusert blodsirkulasjon. Blir du svimmel legger du deg over i venstre side-leie og hev gjerne beina noe hvis det er mulig. Ta det rolig når du reiser deg fra gulvet.

 

Pust jevnt inn og ut mens du trener, spesielt i forbindelse med styrketrening. Ikke utfør styrkeøvelser med motstand mens du holder pusten.

 

Den rette magemuskelen vi "deles" langs midten, - den skyves til side seg for å gi plass til den voksende livmoren og barnet. Unngå sit-ups etter at den rette magemuskelen har begynt å dele seg (dette skjer ofte etter 1. trimester).

 

Ikke bli for varm. Sørg for jevn og rikelig tilførsel av væske både før, under og etter trening. Du kan gjerne drikke 2 glass med vann 2 timer før du trener. Fyll på med noen munnfuller vann eller annen sportsdrikke hvert 15. minutt under treningen - gjerne oftere. Er du i tvil om du har tilført nok væske i forbindelse med trening? Urinen bør være klar eller lys gul etter treningen. En annen måte å sjekke dette på er å veie deg før og etter trening. Du bør ikke ha gått ned mer enn 1 kg i løpet av en treningsøkt.

 

Ikke tren hvis det er for varmt eller høy luftfuktighet. Har du feber skal du ikke trene. Temperaturen inne i livmoren er ca. en halv grad høyere enn for kroppen ellers, og husk at fosteret ikke kan kvitte seg med varme. Bruk klær som puster.

 

Blodsukkeret er ofte lavere hos gravide enn det som er normalt. Sørg derfor å ha godt med næring i kroppen før du begynner å trene for å unngå å gå "tom". Spis gjerne "tunge" karbohydrater, som blant annet fins i kornprodukter, pasta og grovbrød 1-2 timer før du trener. Blir du slapp skal du straks få i deg frukt eller noe annet som raskt gir næring og godt med drikke - gjerne en sportsdrikk.

 

Under graviditeten er det viktigste å vedlikeholde formen. Du bør ikke overdrive treningen eller slite deg helt ut! Føler du deg uvel eller svimmel skal du stoppe opp. Er du i fin form og ønsker å intensivere treningen bør du gjøre dette i 2. trimester.

 

Aktiviteter som svømming stasjonær sykling, gåing, svømming (ikke på ryggen etter 4. måned) eller aerobics uten hopp anbefales framfor løping og aktiviteter hvor du hopper. Unngå øvelser hvor du holde samme stilling over lengre tid (for eksempel enkelte yogaøvelser eller danseposisjoner). Holde deg i bevegelse!

 

Etter som livmor og barn vokser vil kroppens tyngdepunkt endres. Dette stiller nye krav til balanse og koordinasjon. Husk at leddforbindelsene i kroppen også gradvis blir slakkere. Vær derfor forsiktig slik at du ikke faller forkjært og skader deg. Endringer i kroppens tyngdepunkt stiller også større krav til muskulaturen i rygg, nakke og bekken. Vær oppmerkson på holdningen din - rett deg opp!. Sørg for øvelser som styrker, øker blodsirkulasjonen og opprettholder bevegeligheten i skulderledd og hofteledd. (Se eget øvelsesforslag.)

 

Føler du ubehag, svimmelhet eller smerte skal du stoppe umiddelbart. Lytt til kroppen - og vær oppmerksom på årsaker til å kontakte lege.

 

Årsaker til å kontakte lege:

 

Kontinuerlige kontraksjoner i livmoren (mer enn 6-8 per time).

Blodtilblandet utflod

Enhver form for plutselige væsking fra skjeden.

Uforklarlige magesmerter

En plutselig opphovning av ekstremitetene (ankler, hender)

Hevelse, smerte og rødhet i leggen

Vedvarende hodepine eller synsforstyrrelser

Uforklarlig svimmelhet eller trøtthet.

Markert kraftløshet, hjertebank eller smerte i brystet

Plutselig endring i kroppstemperaturen.

Manglende vektøkning (mindre enn 1 kg i mnd i løpet av 2 og 3 trimester)

Fravær/opphør av fosterbevegelser.

 

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Er du i form til hard trening, så bare fortsett.

Magen kan du også trene. Du merker når du ikke greier mer av de rette magemusklene pga magen i veien.

 

Jeg trener Pilates, spinning, aerobic og styrke. Lagt på meg altfor mye allikevel. Tror det kan være hormonellt også. Ikke alltid det lar seg styre. Trøsten er at det renner bort etter fødselen, og at musklene ikke krymper...

 

Er tilbake på trening etter 14 dager, men unngår trening av mage/rygg i starten. Føles ok for meg ettersom jeg er godt trent fra før. Annbefales ikke til dem som mosjonerer en dag og to i uka.

 

Hilsen instruktør

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg er også instruktør.. har bekken trøbbel,og derfor har jeg "måttet" trene hele svangeskapet-heldigvis.. er 32 uker og de siste ukene har det vært svømming(som jeg trodde var for pingler,men dersom man holder tempo og holder på 45 min eller mer svetter i hvertfall jeg lenge etterpå:) og styrketrening.

Mage rumpe lår og aerobic måtte jeg gi meg med rundt uke 20 da bekkenet streika..

 

Så lytt til kroppen din.. får du vondt så stopp!!!!

 

Men hold deg aktiv og finn alternativer;:)

 

 

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå
×
×
  • Opprett ny...