Det er overraskende lite sukker som skal til for å forstyrre blodsukkerbalansen i kroppen.

- Mat og drikke med raffinerte karbohydrater gjør at blodsukkeret øker raskt, sier Marit Mortensen, som er utdannet trenings- og kostholdsveileder ved Tunsberg Medisinske Skole.  

- For å stabilisere blodsukkeret produserer kroppen store mengder insulin. Når blodsukkeret er nede, får barna ofte et søtsug. Dette er kroppens ønske om karbohydrater for å få blodsukkeret opp igjen. Disse svingningene kan gjøre barnet veksler mellom å være hyperaktiv, trøtt, irritabel og sutrete.

Lite sukker som skal til

Ernæringsforsker Mone Sæland ved Høgskolen i Oslo og Akershus uttaler til forskning.no at 15-30 gram sukker er nok til å forstyrre blodsukkerreguleringen i kroppen.

Dette tilsvarer 6-12 sukkerbiter om dagen. Dette høres kanskje mye ut, men sukkeret er ofte godt kamuflert i maten vi spiser. For eksempel spiser du 8 sukkerbiter i en "Go Morgen vaniljeyoghurt" og drikker nye 8 sukkerbiter i 2 dl appelsinjuice.

- For å få et stabilt blodsukker bør vi la karbohydratene komme fra grønnsaker, frukt, bær og grove kornsorter, spise proteinrik mat og få i oss det sunne fettet, sier Mortensen.

Sunne tips

Kule lapper (cirka 8 stk.)

2 egg

2-3 ss havregryn

2 ss cottage cheese

2 ss yoghurt naturell

1/2 ts kanel

1/2 ts kardemomme

1/2 ts bakepulver

Bland sammen, la svelle i 15 minutter og stek i litt smør eller kokosolje.

Smoothie-is

1 dl frosne bær

2 ss Chiafrø

1/2 frossen banan

Litt grønnsaker om ønskelig (spinat, grønnkål, gulrot, tomat).

Blandes sammen med en stavmikser. Tilsett vann til blandingen får en tyktflytende konsistens.

Ha i isform og frys over natten.

Kjeks

1 moden banan

5 dl havregryn

3 ss kokosolje

1 ts bakepulver

1 dl av blandet kokosmelk og kaldt vann

Bland sammen, se etter mengden væske. Deigen skal kunne knas sammen, slik at du kan rulle pølser.

Form små kuler som du klemmer flate på bakepapiret, eller ha de som små pølser slik at barn med tannfrembrudd kan gnage på dem.

Ønsker du tørre kjeks, så steker du dem på 180 grader i 5-8 minutter, og i 2-3 timer på 60 grader.

Seige kjeksene stekes på 180 grader i 30 min.

Kilde: Marit Mortensen

Middag først, så dessert

Til forskning.no slår Sæland et slag for det gode, gamle rådet om at maten skal spises før desserten.

Hun sier at mengden sukker vi tåler, avhenger av om du spiser på tom mage eller om det finnes noe der fra før som bremser tømmingen av magesekkinnholdet over i tynntarmen.

Middagsmat med fett og protein er det som bremser best, mens grovt brød bremser bedre enn fint brød.

Strimle opp rå grønnsaker

- Det er heldigvis lite som skal til for at kostholdet skal bli bra, sier Ann-Christin Hansen som er ernæringsfysiolog fra Atlantis Medisinske Høyskole.

- Hvis man tenker mer farger, så kommer man langt. Oppskåret frukt eller rå grønnsaks-snacks som strimlete gulrøtter, paprika, små tomater og agurk kan serveres til alle måltider. Nå som grillsesongen snart setter inn kan man lage grillspyd med kylling eller fisk og grønnsaker i biter. Grønnsakene blir gjerne søtere når de grilles, så det er gjerne populært blant barna, sier ernæringsfysiologen.

Kjøp lokal frukt og grønt på tur

Hun oppfordrer til å velge brune, uraffinerte karbohydrater i form av fullkornspasta, fullkornsris og grovt mel som virker mer stabiliserende på blodsukkeret fremfor de hvite, raffinerte alternativene, når man lager for eksempel pizza og pasta.

- Reiser dere til Syden i sommer kan barna få utforske det lokale matmarkedet. Frukter og grønnsaker er ofte større og mer saftige enn her hjemme i Norge. De har også ofte tørket frukt som inneholder mindre sukker enn her hjemme. La barna få prøve nye ting, sier Hansen.

En proteinkilde til hvert måltid

Barna vokser fort. Derfor er proteinene, som er kroppens byggesteiner, ekstra viktige for barna.

- Det er lurt å sørge for at barna får i seg en proteinkilde i hvert av hovedmåltidene: frokost, lunsj, middag og kvelds, sier Mortensen.

- Med bedre tid i ferien kan man steke vafler, pannekaker eller små lapper hvor man har lurt inn cottage cheese eller kesam, som er flotte proteinkilder, sammen med havregryn, havremel og egg. Honning er fint som søtning for barn over tolv måneder.

Ta med havregryn og knekkebrød til Syden

Hva gjør man dersom frokostbuffeen i Syden bugner med søte frokostblandinger, hvitt brød og søte pannekaker?  

- Pakk med dere en pakke havregryn, hjemmelagde knekkebrød eller hjemmelaget frokostblanding i kofferten for å rocke opp frokosten. Ha en regel om at barna skal spise et egg hver morgen. Kanskje barnet liker den lokale yoghurten sammen med müsli, nøtter, honning og fruktbåter? sier Hansen.

- Også restaurant-pizzaen kan man piffe opp med en ekstra proteinkilde ved å spørre kelneren om å få på ekstra kjøttdeig, skinke eller en annen kjøttkilde, og ekstra grønnsaker som tomater og paprika ved å be.

Bær på flaske

Til tross for at sukkerinntaket har gått ned i den norske befolkningen i løpet av de siste ti årene, er det brus og godteri som får skylden for at vi får i oss mer sukker enn anbefalt.

- Hvis dere skal ned til stranden eller ha med drikke i bilen, kan man dagen i forveien fylle flasker med vann og tilsette bær, frukter, agurkskiver eller melon. Vannet får en frisk smak, og barna synes det er spennende med alt som flyter i vannet. Et annet tips er å fryse ned små plastflasker med smoothie eller ferskpresset juice laget av frukt og grønnsaker, sier Hansen.

Sjokolade bedre enn smågodt

På vegne av Forbrukerinspektørene gikk klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør gjennom sukkerinnholdet i flere av de mest populære godteriproduktene som selges i Norge.

Hun fant ut at smågodt kom dårligst ut.

- Ti biter smågodt tilsvarer 25 sukkerbiter, avslører Hansen.

- Det er bedre å spise sjokolade enn smågodt hvis man ønsker å kose seg uten å få i seg for mye sukker. Det er fantastisk godt å dyppe bær og frukt i smeltet mørk og lys sjokolade, foreslår hun.

Den mørke sjokoladen Premium kakao fra Freia inneholder eksempelvis bare halvparten så mye sukker som den lysere Melkesjokolade fra samme produsent.

- Litt sukker i ferien er ikke noe problem hvis man ellers har et variert og sunt kosthold. Samtidig er det viktig at barna får i seg det de trenger av gode næringsstoffer, vitaminer og mineraler for å holde seg glade og opplagte. Prøv også å lage noen sunne versjoner av kjeks, is og juice. Her er mange oppskrifter å velge blant på ulike nettsider, sier Mortensen.

Lite søvn kan gi søtsug

- Barn kan oppleve å få en hangover som følge av at de legger seg for sent i ferien og dermed får et underskudd på søvn. Dette kan føre til at de hungrer etter søtere og fetere mat enn ellers, sier Hansen.

Tilstrekkelig med søvn er derfor også en viktig brikke for å få i barna nok sunn mat i ferien.

Les hele saken

Marit Vebenstad, digitaljournalist

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!