Nå tenker du sikkert: Jeg skulle ønske det var sant, mine barn ville aldri spist spinat, å få dem til å spise grønnsaker er helt umulig.

- Sunne forandringer trenger ikke være vanskelig, de kan være spennende og gøyale, sier Josefine Andrén, som sammen med Jenni Mylly utga RAW i 2012, den første kokeboken om rawfood i Norge.

Med enkle tips kan du lage mat sammen med ungene, og snart kan de kanskje stå for matlagingen selv også.

Her får du ekspertrådene og oppskrifter som garantert faller i smak hos selv den største, lille, grønnsaksmotstanderen.

Start tidlig 

Den viktigste grunnen til at vi vil ha ungene til å spise grønnsaker, er jo helsegevinsten. Grønnsaker er fulle av vitaminer, antioksidanter, mineraler og kostfiber.

Ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky er det viktig å legge gode vaner tidlig. Selv babyer på seks måneder bør møte mange ulike grønnsaker i kosten.

- Gir du det bare fem, kan alle bli avvist. Det er større sannsynlighet for at dere finner mange produkter som barnet liker hvis du lar det smake på femten ulike. Sjansen er stor for at fem er skikkelig digg, forteller Arsky.

Små barn spiser et utvalg av den maten det blir servert, det er de voksnes ansvar å sørge for at det er sunt og variert.

- Hvis foreldrene liker grønnsaker og spiser det hver dag, så kommer barna deres til slutt også til å gjøre det, sier Josefine Andrén.

Hun holder kurs og foredrag for barn og foreldre innen vegansk og raw matlaging og forteller at de fleste hun møter mener det ikke er særlig vanskelig å få barna til å spise grønt.

- Om du har et barn som har spist godt med grønnsaker før, men ikke gjør det nå lenger, er det helt greit å ha en periode der barnet holder seg til frukt og bær i stedet, sier Arsky.

- Men ikke gi deg, fortsett å servere og insistere på i alle fall en smakebit. Gjør det til noe attraktivt, noe barnet må strekke seg etter for å vise at det er på vei til å bli større og mer "voksent", råder ernæringsfysiologen.

Det trenger ikke være hemmelig                                                  

Det kan være lurt å kamuflere grønnsakene i en smoothie, eller ha ekstra mange grønnsaker i en grønnsakssuppe du stavmikser til en jevn, oransje eller rød farge. Det trenger ikke være hemmelig eller lureri, men det trengs heller ikke flagges veldig høyt om ikke barnet spør.

- Lag for eksempel en flott smoothie av spinat, banan, vaniljeyoghurt og eplejuice. Den får en nydelig lysegrønn farge- hvorfor ikke kalle den Supersmoothie og servere med bananskive på kanten, sier Arsky.

Etter en natt i dvale er det fint å få systemet i gang med litt fiber til frokost. Bananer inneholder pektin, et kostfiber som setter fart på magen.

- En sorbetaktig iskrem egner seg godt om morgenen dersom du syntes smoothie blir litt for enkelt, forteller Josefine.

Frys ned mango eller bananer i biter kvelden før, tilsett litt bær og limesaft og kjør dette i en blender til du får en fin konsistens. Her kan du også tilsette en spiseskje kokosmel hvis du ønsker enda mer fiber. Iskrem til frokost er garantert populært hos de minste, smiler hun.

Et annet triks kan være å bruke grønnsakspure eller revne grønnsaker i både brøddeig, kjøttkakedeig og i pizzafyllet.

Det er aldri for sent                                                                      

Selv voksne som har fått det for seg at de ikke liker brokkoli, kan omvendes. Det tar bare rundt femten ganger med smaking og spising, før man kan akseptere smaken.

- Det er aldri for sent, selv om det beste er å starte tidlig, så man slipper å endre noe. Å legge om kosten til ørlite sunnere, er gjerne helt uproblematisk, sier Gunn Helene Arsky.

Hun anbefaler å bytte ut det vanlige brødet med et litt grovere, melken med en litt magrere og noen av kjøttmiddagene med noen flere fiskemiddager.

- Ikke ta for store grep med en gang, så pleier det å gå fint. Tenk at endringene du gjør skal kunne være varige, sier hun.

Matglede handler om tilvenning og gode vaner.

- Ha frukt og grønt tilgjengelig, skjær det opp i biter bruk pynt og gjør det fristende. Frukt er godis, sier Josefine.

Hvorfor liker ikke barn grønnsaker?

Mange barn reagerer på en viss bitter smak som gjerne finnes i kål, brokkoli, blomkål, løk og salat. Alle barn kjenner smakene sterkere enn voksne – de har over tre ganger så mange smaksløker som oss. I tillegg har mange barn gener som gjør dem ekstra sensitive for bitter smak, forteller ernæringsfysiologen.  

- Heldigvis kan også disse barna trene seg opp til å like det bitre, det gjelder bare å servere maten ofte nok, sier Arsky.

Bare tenk på den gangen du begynte å like kaffe – det var ikke gjort i en håndvending? Men fordi kaffe har så mange gode assosiasjoner, som sosialt og voksent, holder vi ut til vi plutselig liker smaken.      

Ikke server egne barneretter 

Serverer du egne barneretter eller lar dem ta frokostblanding en halvtime etter middag, er slaget tapt.

Ifølge Gunn Helene Arsky er det mange barn som ikke vil blande ingrediensene og skyr alt av salater, gryteretter og ovnsretter med alt i ett.

- Om alt er separert, er det enkelt at alle får litt de skal smake på, og så heller la dem spise seg mette på det de foretrekker. Men bare av det som er på middagsbordet, påpeker hun.

Et annet godt råd er å servere alle ingrediensene separat i små boller, så kan alle forsyne seg og blande som de vil på tallerkenen.

Josefine Ardén mener også at det er bra å sette frem grønnsaker på bordet før maten.

- Mange er redde for at barna skal spise seg mette på grønnsaker før den "ordentlige" maten er ferdig, men det er jo superbra å spise seg mett på grønnsaker. Selv om det betyr at man må fylle på med litt mer energi et par timer senere, sier hun.

 Å gjøre unna grønnsakene før middag er lurt, samtykker Arsky.

- En skål friske sukkererter forsvinner fort mens sulten river og middagsduftene siver ut fra kjøkkenet, smiler hun.

Artikkelen fortsetter under bildet.

godt, fristende, raw, smoothie

FARGERIK MAT: Dette må selv den særeste fireåring synes ser godt ut. © Lisa Westgaard

Lag forventninger

Mat er noe vi trenger, ikke noe vi er ”flinke” til eller skal straffes for.

- Lag det spennende og kult, la barna få delta i matlagingen og ikke lag noen stor sak ut av at man spise grønnsaker, anbefaler Josefine.

- Snakk om smakene, snakk om konsistensene, snakk om at vi utvikler tungen og smakssansen og at ettersom vi blir større, så vil vi bli glade i flere og flere matvarer. Lag en forventning om at ”bare du smaker ofte nok på blomkål, så vil du like det når du er ti år – garantert!” eller tilsvarende argumentasjonsrekker, råder Gunn Helene Arsky.

Gjør smarte matvalg for deg og barnet, og hjelp det til å få et positivt forhold til sunn mat.

- Husk at barn lærer aller mest ved å kopiere. Det betyr at du må gå foran som et godt, og ikke minst ektefølt eksempel, sier ernæringsfysiologen.

Gode tips for å få i barna grønnsaker

Her er Gunn Helene Arskys beste tips:

Ha sunn mat lett tilgjengelig. Barn spiser gjerne det som er enkelt å få tak i. Ha frukt i en skål på bordet, gjerne oppkuttet, så det er enklere å spise. Ta deg et eple som mellommåltid selv også. Har du et barn som er hjemme alene etter skoletid, er det smart å gjøre klart noe fristende, men sunt som står i kjøleskapet og venter.

Gi ros for sunne valg og smaking på ny mat. Vis at du setter pis på at barnet ditt spiser sunt og velger variert. Vær ekstra frempå med ros når barnet ditt går med på å smake på noe nytt, eller noe som har vært mislikt i en periode. På samme måte som du roser det når det er på sin plass, skal du la være å kommentere dersom barnet ikke vil smake. Ikke gjør det til en krangel.

Ikke bruk mat som belønning. Det er gjerne søte, salte og fete matvarer som brukes som belønningsmat: iskrem, dessert, brus, saft, boller, kaker og potetgull… Dersom smaken av disse matvarene assosieres med belønning, vil barnet lett utvikle smakspreferanser for disse matvarene fordi hjernen forbinder dem med suksess, lykke, seier og mestring.

Sitt ned når dere spiser middag. Forskning viser at barn som spiser middag rundt et bord sammen med foreldrene, har et bedre kosthold og faktisk kommer opp i mindre trøbbel som tenåringer. Rundt bordet er det lettere å diskutere smaksopplevelser også.

Gi barnet medbestemmelsesrett. Be barnet ditt om å smake tre biter av hver av de matvarene som serveres, og gi dem en skår fra en til fem. Legg merke til hva som får en bra skår, og hvilke matvarer som får lavere skår. Server mat med høy skår litt oftere, og mat med dårlig skår litt sjeldnere. På denne måten ser barnet at hun har en viss medbestemmelsesrett.

Gi barnet et valg. Dersom du gir barnet ditt et valg mellom å spise eller ikke spise noe, for eksempel en gulrot, er det mange som avstår fra å spise. Men dersom du ikke gir valget mellom gulroten og ingenting, men heller mellom gulrot og stangselleri, vil flere barn velge å spise noe. Studier viser faktisk at inntaket av grønnsaker øker med atten prosent dersom valget står mellom to ulike grønnsaker.

Moro med navn. Det har vist seg at yngre barn får et bedre forhold til mat dersom navnet sier dem noe. De vil gjerne spise Supermuskelspinat og drikke Stor og sterk-melk. Lek med navnene sammen med barnet og finn på saker som viser effekten av maten samtidig som det er morsomt for barna å si det. Det kan også være navn som bare er tøffe, slik som Grønn slimsuppe (spinatsuppe), Spøkelse i forkledning (ostegratinert blomkål) eller Piratmiddag (stekt laks med poteter).

Slipp barna til på kjøkkenet. Det er spennende å spise mat som man selv har vært med på å lage. Velg ut oppskrifter som hele familien kan lage sammen. La dem skylle grønnsakene, røre i sausen, måle opp linsene, åpne fiskepakken – alt etter alder og ferdighetsnivå.

Lag supershoppere. Barn vil i større grad være interessert i det de selv har vært med på å handle inn. Ta barna med i butikken neste gang og be dem velge den fineste fiskefileten, det mest velduftende grovbrødet eller en spennende grønnsak de har lyst på.

Legg vekt på utseendet. Nyere forskning har vist at barn ikke bare avgjør om de liker mat ut fra hvordan den smaker, men også ut fra utseendet. I en amerikansk undersøkelse hadde en gruppe forskere laget to identiske måltider. Begge var pakket inn i papir, men det ene papiret hadde en kjent logo på seg. Barna foretrakk maten som var pakket inn i papir med logo på. Legg vekt på presentasjonen, la maten se både god og vakker ut.  

Artikkelen fortsetter under bildet.

mat, frukt, smoothie, fruktbiter

SUNT OG GODT: Barn spiser mer frukt hvis du deler det opp. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Deilige salater i flytende form                                                            

Her er fem av Josefine Ardéns klorofyllbomber som garantert faller i smak hos små grønnsaksmotstandere:

Grønn, søt juice

1 porsjon:

Du trenger:

2 stilker stangselleri

2 epler

1 pære

2,5 cm ingefær

Slik gjør du: Skjær stangselleri, eple, pære og ingefær i mindre biter. Kjør det gjennom en juicer, eller legg alle ingrediensene i blenderen. Fyll opp med ca ½ dl vann. Kjør blenderen i minst ett minutt. Sil blandingen gjennom en fin sil eller nylonstrømpe.

Grønn, alkalisk juice

ca 3 dl i juicer eller 1 liter i blender:

Du trenger:

1 agurk

2 stilker stangselleri

1 neve persille

3 sitroner

Slik gjør du: Skjær agurk, stangselleri og persille i litt grove biter. Skrell og del sitronene. Kjør alle ingrediensene gjennom juiceren eller legg alt utenom sitron i blenderen. Press sitronsaften for hånd og hell i blenderen sammen med ca ½ vann. Kjør blenderen i minst ett minutt. Sil blandingen gjennom en fin sil eller nylonstrømpe.

Tropisk shake

2 porsjoner

Du trenger:

1 mango

1 ananas

1 avokado

Slik gjør du: Vask og rens frukt og grønt for kjerner og frø. Legg alle ingrediensene utenom avokado og mango i blenderen. Kjør til det blir godt blandet og tilsett avokado og ananas til du får en jevn smoothie uten biter.

Den perfekte frokost smoothie

1 porsjon

Du trenger:

1 appelsin

1 dl vann

3 stk mandler

1 neve bringebær

1 gulrot i biter

1 banan

Slik gjør du: Samme fremgangsmåte som Tropisk shake, bland alt sammen i blenderen og tilsett bananen på slutten.

Grønn, frisk smoothie

1 porsjon

Du trenger:

1 stort eple

1 liten neve spinat

1 kiwi

1 liten neve krus/bladpersille

3 dl vann

saft av ½ sitron

1 papaya

Slik gjør du: Samme fremgangsmåte som over

 

Enkle familieoppskrifter 

Her er Gunn Helene Arskys fem enkle oppskrifter. Disse kan omvende kresne barn og gjøre måltidene til positive og helsebringende stunder for hele familien:

Klin kokos gulrotsuppe

4 porsjoner

Du trenger:

3 store gulrøtter , i grove terninger

1 løk, grovkuttet

1 cm frisk ingefær, skrelt

1 ½ ts karri

4 ½ dl grønnsakkraft eller buljong

4 dl kokosmelk

salt etter smak

Slik gjør du: Rens grønnsakene. Ha dem i en gryte og la dem småkoke med karri i kraften i 20-25 minutter, til de er møre. La det avkjøles noe før du har det hele i en kjøkkenmaskin. Kjør til du har en jevn puré. Det kan hende du må ta det i omganger. Ha suppen tilbake i gryten og rør inn kokosmelken. Varm godt og smak til med salt.

Pastasaus med hemmelige grønnsaker

4 porsjoner

Du trenger:

2 ss olivenolje

1 stor gul løk, grovkuttet

2 store gulrøtter, revet

2 røde paprikaer, grovhakkede

4 plommetomater, flådde og hakkede

salt og pepper etter smak

Slik gjør du: Varm oljen i en gryte, og ha i løk, gulrot og paprika. Fres på middels varme til grønnsakene er myke. Ha grønnsakene i en blender sammen med tomatene og kjør til en jevn saus. Ha sausen oppi gryten igjen, gi den en lett oppvarming og smak til med salt og pepper.

Ertestuing med mynte

2 porsjoner

Du trenger:

1 dl grønnsakkraft

1 løk, finhakket

2 fedd hvitløk, finhakket

200 g frosne erter

1 ss frisk mynte, finkakket

2 ss solsikkefrø ( kan sløyfes)

salt og pepper etter smak

Slik gjør du: Varm 1 ss grønsakkraft i en gryte og småkok løken på middels varme i 4 minutter, til den er gjennomsiktig. Rør godt. Tilsett hvitløken og kok videre i 1 minutt. Tilsett resten av kraften, ertene og urtene og kok til alt er mørt, ca. 3 minutter til. Kjør det hele i en blender sammen med solsikkefrøene. Smak til med salt og pepper.

 

Purredipp

10 porsjoner

Du trenger:

¼ purre, i tynne skiver

2 ss vann

salt og pepper etter smak

½ ts urtesalt (kan sløyfes)

1 ½ ts sitronsaft

4 dl rømme

2 ss yoghurt naturell

1 ½ ss bladpersille, finhakket

Slik gjør du: Ha purre og vann i en varm panne, fres purren til den er myk. Hell av eventuelt overskytende vann, og smak til med salt og pepper. Kjør purren til en mos i blender sammen med urtesalt og sitronsaft. Sett dette til side. Rør sammen rømme, yoghurt og purreblandingen i en bolle. Tilsett persillen og sett blandingen kjølig inntil servering.

Herr Tomathode

1 stykk

Du trenger:

1 middels stor tomat

1-2 ss grønne erter

1 ss kremost

1 ss hermetiske, sorte bønner

¼ gul paprika

½ stilk stangselleri

Slik gjør du: Kutt forsiktig toppen av tomaten, spar denne og bruk den som hatt. Hul ut tomaten med skje og la den renne av seg litt opp ned før du fyller den med erter. Bruk kremost som lim og fest bønneøyne, paprikanese og stangsellerismil på Herr Tomathode. Avslutt med å sette hatten på hodet.

Kilder: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky og boken hennes, Maten barna elsker å hate. Forfatter, kurs og foredragsholder Josefine Andrén og boken hennes, Raw.                      

smoothie, drikke, mat, godt

FRISTENDE: Grønn mat kan være fristende, spesielt når du presenterer den på en spennende måte. © Lisa Westgaard

Les hele saken

Marit Vebenstad, digitaljournalist

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!