Maria Øyehaug (31)

Bor i Moss med mann og to barn på 6 år og 2 år.

Jobber som ernæringsveileder i Våler kommune og Frisklivssentralen i Våler. Jobber også noe ved Friskliv 2-12 år i Rygge kommune.Hovedoppgaven i disse jobbene er å veilede mennesker med kostholdsrelaterte utfordringer. Er også gründer bak konseptet GodStart - Matglede og holder matlagingskurs og kostholdskurs for voksne og barn. 

Ernæringsrådgiver Maria Øyehaug har tatt utgangspunkt i de offisielle norske kostholdsanbefalingene og laget en enkel guide til hvordan du best mulig kan følge kostholdsrådene i praksis.

Vi hjalp 10 familier med å følge rådene.

5 om dagen

Mange tror det er vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder med frukt og grønt gjennom dagen. Sannheten er at det ikke er vanskelig i det hele tatt. Tenk deg en håndflate. Det du får plass til i barnets håndflate tilsvarer en enhet. Tilsvarende måleenhet for voksne: Bruk din egen håndflate. En porsjon tilsvarer ca 100 gram frukt og grønt.

Både friske, fryste og hermetiske grønnsaker, frukt og bær teller.

Eksempel:

  • Et glass appelsinjuice om morgenen.
  • En gulrot ved siden av lunsjen.
  • Et eple som mellommåltid.
  • Rotgrønnsaker til middag.
  • Litt bær på havregrøt på kvelden.

Spis grove kornprodukter hver dag

Velg fullkornprodukter som er rike på fiber.

Velg grovt brød med mye fiber og velg fullkornsvarianten når dere skal ha pasta.

Nøkkelhullsmerkede matvarer inneholder mindre fett, sukker og salt, og mer fiber enn andre matvarer av samme type. Gå på nøkkelhulljakt sammen med barna i butikken. Ha fokus på at produkter med dette merket er rikere på riktige byggeklosser som kroppen trenger for å bygge seg stor og sterk. En slik skattejakt er morsom både for store og små og gjør sunn mat mye morsommere.

Gjør det til en god vane å velge brød med minimum ¾ på brødskalaen. Brødskalaen viser hvor mange prosent hele korn, sammalt mel og kli det er i brødet. Merkeordningen inkluderer ikke frø, nøtter eller andre ingredienser som har innvirkning på brødets næringsinnhold. Brød regnes for grovt når minst 50 prosent eller mer av melmengden er sammalt mel, hele korn eller kli.

Hvis familien velger grovt brød og gode kornsorter som eksempelvis havregryn og fullkornsprodukter gjennom dagen, vil familien få dekket behovet for kostfiber og får i seg mat som metter og nærer lenger.

Tre om dagen – meieriprodukter

I tillegg til kalsium inneholder meieriprodukter også godt med proteiner, jod, fosfor, vitamin B12 og B2. Deler av befolkningen får i dag ikke i seg tilstrekkelig med kalsium. Spiser du derimot tre porsjoner med meieriprodukter hver dag bidrar dette til å sikre det anbefalte daglige inntaket av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold.  Melk er også en av våre viktigste kilder til jod.

Tre porsjoner kan eksempelvis være:

  • 1 glass melk til lunsj
  • 1 yoghurt 125 gram , lite beger, til mellommåltid
  • Ost på brødskiva.

På generelt grunnlag anbefales det å begrense mengder meieriprodukter med mye fett, som helmelk, fete oster og smør. Likevel må man ta individuelle vurderinger.

Noen barn, som har et generelt lavt energiinntak gjennom dagen, kan i en periode ha godt av å drikke helmelk.

Begrens saltinntaket

Det gjennomsnittlige daglige inntaket av salt ligger godt over anbefalte verdier i Norge.

Høyt saltinntak er assosiert med forhøyet risiko for sykdom. Bearbeidede matvarer bidrar av store deler av dagens saltinntak. Ved å fokusere mer på naturlige råvarer og spise mindre ferdigretter vil du automatisk unngå store mengder salt i kostholdet.

Benytt dere i større grad av krydderurter og hvitløk i måltidet. Dette setter god smak på maten uten å ødelegge kvaliteten. I tillegg blir smaksløkene i større grad vant til nye smaker.

Unngå mye sukker

Tilsatt sukker bør begrenses til under ti prosent av det daglige energiinntaket. Saft, godteri, frokostblandinger, pålegg og kjeks bidrar til store deler av sukkerinntaket i kosten.

Mange glemmer å tenke på sukkerholdig drikke. Sannheten er at disse drikkene utgjør en stor del av folks totale energiinntak, og da også det daglige sukkerinntaket. Sukker tilfører kroppen mye energi, men lite næringsstoffer. 

Mine beste råd til familier for å redusere sukker i hverdagen er følgende:

  • Godteri bare én kveld i uka. Hold dere da til en begrenset mengde sukker.
  • Prøve å bruke bær, frukt og grønnsaker som kosemat.
  • Bruk vann som tørstedrikk, ikke brus, saft og juice. Bruk gjerne isbiter eller frosne bær og oppskåret frukt og grønt i vannet.
  • Spis mer ren mat laget fra grunnen av. Da blir det enklere å begrense sukkeret (og saltet). 
  • Spis regelmessige måltider. Da holder du blodsukkeret stabilt, og det blir enklere å styre unna sukkerholdige fristelser.

Spis nok fisk

Helsedirektoratet anbefaler å spise 300-450 gram ren fisk i uka, inkludert minimum 200 gram fet fisk, som laks, ørret, makrell og sild.

Fisk inneholder viktige fettsyrer (Omega 3) og er en ypperlig kilde til protein, vitamin D, vitamin B12 og mineralene selen og jod. Omega 3 er viktig for hjertet. Det får blodet til å flyte lettere rundt i kroppen vår og reduserer risiko for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Omega 3 er også viktig for hjernen og hukommelsen.

Hud og hår har også godt av en god dose omega 3. Vitamin D i fisk er blant annet viktig for vedlikehold av skjelettet vårt. Hud og hår har også godt av en god dose omega 3.

For å oppnå Helsedirektoratets anbefalinger, råder jeg dere til å spise to-tre fiskemiddager i uka. Bruk også fiskepålegg på brødskivene. Det inkluderer både rene fisk og fiskekaker og fiskeboller. Men vær oppmerksom på at fiskeinnholdet i blandingsproduktene kan variere mye. Se på innholdsfortegnelsen og velg fiskeprodukter med høyt fiskeinnhold, gjerne godt over 50 prosent.

Husk å planlegge

Mye handler om planlegging og tilrettelegging. Sett gjerne av tid en kveld i uka til å planlegge den kommende ukes middagsmeny. Da vil du automatisk få en god variasjon i kostholdet, og barna får trolig i seg mer frukt, grønt og fisk.

Eksempel på middagsliste:

  • Mandag: Hjemmelaget tomatsuppe.
  • Tirsdag: Hjemmelaget fiskekaker og ovnsbakte rotgrønnsaker.
  • Onsdag: Fiskeboller, hvit saus og grønnsaker.
  • Torsdag: Hjemmelaget søtpotetsuppe.
  • Fredag: Hjemmelaget pitabrød med issalat.
  • Lørdag: Hjemmelaget pizza eller taco med avokadodipp.
  • Søndag: Sjørøverpakker med grønnsaker og rosa fisk.

Hanne Mari Skappel

La ungene lage middagen

Lar du ungene lage middag? Det bør du, mener matekspertene.

FORSLAG TIL DAGSMENY/SPISELISTE:

Frokost

Grovt brød med makrell i tomat, leverpostei, gulost, egg eller lignende. Bruk gjerne grønnsaker som tilbehør.

Eller: Havregrøt laget på melk og vann. Smak til med bær og gjerne litt biola drikkeyoghurt med smak.

Drikk melk eller juice.

Ta gjerne en dose tran hver dag.

Mellommåltid

En grønnsak eller en frukt. Barna kan gjerne spise dette som som en del av lunsjen . Variasjon er viktig, for eksempel sukkererter, pære, sharon, kiwi eller paprikastaver. Drikk vann.

Lunsj

Grovbrød med pålegg. En grønnsak eller frukt.

Eller: Grovt pitabrød med fiskekake og grønnsaker.

Eller: Wrap med kylling, grønnsaker.

Eller: Salat.

Drikk vann.

Mellommåltid

En grov fiskekake og noen knaskerøtter.

Eller: Litt honningmelon og en liten neve nøtter.

Eller: En halv avokado og knaskerøtter.

Eller: 1 grovt knekkebrød med avokado eller makrell i tomat.

Middag

Se forslag til middager over. Oppskrifter finner du nederst i denne artikkelen.

Det holde med én porsjon. Husk fisk to-tre ganger i uka og gjerne én vegetardag.

Forsyn dere ved kjøkkenbenken, ikke sett grytene på bordet. Tenn gjerne stearinlys. Drikk vann. En tredjedel av tallerkenen bør være kjøtt eller fisk, en tredjedel pasta, ris eller potet, og en tredjedel grønnsaker. Voksne som ønsker vektreduksjon: Øk andel grønnsaker til halv tallerken.

Spis gjerne frukt til dessert.

Kveldsmat

Grovt knekkebrød med valgfritt pålegg.

Eller: En liten porsjon havregrøt med blåbær, valnøtter og litt honning.

Eller: En porsjon smoothie.

Drikk et glass melk.

Vær gode forbilder!

Vil du at barna dine skal drikke vann og spise grønnsaker så må du gjøre det selv også.

Gå inn for å gi hele familien gode vaner i hverdagen. Barna ser ofte mer enn vi tror, og de får definitivt med seg om mor eller far drikker brus i smug når de selv må drikke vann. De vaner vi danner og etablerer for familien, det er vaner som barna tar med videre inn i eget voksenliv.

Fysisk aktivitet

Vi er en mye mer stillesittende generasjon enn generasjonen før oss. Barna følger etter og passiviseres gjennom dataspill ,tv og iPad.

Fysisk aktivitet fremmer helsa og gir overskudd både for store og små. Det forebygger også en rekke diagnoser og tilstander.

Barn og unge bør være fysisk aktive minimum en time hver dag, moderat eller høyt tempo.

Voksne bør være moderat aktive minst 150 minutter i uka, eller høy intensitet i 75 minutter. Jeg anbefaler imidlertid alle å legge inn en dose fysisk aktivitet hver dag. Man tenker kanskje at dette er vanskelig i en ellers hektisk hverdag, men her handler det om prioriteringer, bevisstgjøring og vaner. La det bli en vane og vær fysisk aktiv der du har anledning.

For eksempel:

  • Gå av bussen én holdeplass tidligere enn vanlig.
  • Ta trapp framfor heis
  • Gå til og fra butikken når du skal gjøre småærend.
  • Hent barna i barnehagen til fots framfor å kjøre.
  • Lek med barna. Lek er en super måte å være fysisk aktiv på, både for store og små. Dans, spark fotball, hopp på trampoline og lek«sisten», spill fotball i hagen, løp stafett rundt huset, gå på oppdagelsestur i skogen, turn sammen på matte i stua. Bare fantasien setter grenser. Å gjøre noe sammen er både hyggelig og effektivt, og barna ser i tillegg at mamma og pappa beveger seg og tar vare på kroppen sin.

Under ser du ti oppskrifter på sunne og familievennlige matretter.

Les hele saken

Marit Vebenstad, digitaljournalist

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!