Føler du at du ikke strekker til mellom levering i barnehage, jobben, middag og kveldsstell?

At du ofte kjefter og smeller på ungene uten grunn?

At du ikke er til stede mentalt?

At du er frustrert, stressa og lei deg for at du ikke rekker å være den forelderen du egentlig vil være?

Da kan mindful parenting kanskje være noe for deg.

Mindfulness

  • Kan oversettes med «Oppmerksomt nærvær», og er basert på gammel asiatisk tradisjon og inspirert av buddhistisk meditasjon. Anvendes også innenfor moderne vestlig psykologi.
  • Mindfulness dreier seg om å være fullt og helt oppmerksom på det som skjer i kroppen og tankene akkurat nå, for å fjerne negativt stress og få mentalt overskudd.

Enkle teknikker

Ved hjelp av noen nokså enkle teknikker kan slitne foreldre få hjelp til å ta makten over hverdagen.

- Mindfulness er et indre arbeid. Det handler om hvordan man tenker og hvordan man håndterer tilværelsen, sier trebarnsmor, journalist og forfatter Anna-Maria Stawreberg.

Mindful parenting

  • Foreldrefilosofi som fokuserer på lyspunktene i hverdagen, å være oppmerksom på barna og nyte livet her og nå.
  • Ved å reflektere over vår egen barndom og gjøre ting annerledes, kan vi unngå å repetere visse mønstre. Hemmeligheten er å våge å slippe kontrollen og akseptere livet som det faktisk er.

Fylt av ro

Hun begynte med mindfulness uten å vite at det hadde et navn.

Datteren Ella, som nå er 9, var alvorlig syk det første leveåret. Familien levde i konstant beredskap. Det var kaotisk hjemme, med mye gråt, smerte, uro og sorg.

- Men en kveld da Ella var litt over 1 år, satt vi i sofaen, alle fire. Plutselig innså jeg at alt var rolig og at alle var fornøyde. Jeg kjente hvordan roen fylte meg, forteller Stawreberg.

MINDFUL-FORFATTER: Anna-Maria Stawreberg, m/ barn.

- Men etter et par sekunder tenkte jeg: "Hva er det jeg holder på med, her sitter jeg aldeles avslappet? Det er best å være beredt. Snart får hun vondt igjen og begynner å gråte."

Nyt denne stunden

Stawreberg tenkte seg om, nok en gang.

- Og da kom jeg fram til dette: "Hvilken rolle spiller det akkurat nå, for i dette øyeblikket er alt faktisk bra. Nyt denne stunden, selv om den bare skulle vare et par sekunder til. Sjansen for at jeg kommer til å hjelpe henne, blir ikke større bare fordi jeg er beredt på det verste hele tiden."

Da datteren endelig ble frisk, fikk Anna-Maria Stawreberg en stressreaksjon. Hun ble uendelig trøtt og måtte gå i terapi. Der lærte hun mer om mindfulness, og innså at det faktisk var det hun hadde syslet med i sofaen da datteren var syk.

MINDFUL-COACH: Heidi Andersen, m/ barn.

For høye krav

Noen år senere traff hun - som journalist i magasinet Vi Föräldrar - coach og psykoterapeut Heidi Andersen.

Andersen har jobbet med mindfulness i tolv år, og holdt kurs for foreldre om dette temaet. Sammen med Stawreberg har hun nå skrevet selvhjelpsboken Mindfulness for foreldre.

- Mange foreldre stiller for høye krav til seg selv og andre, mener Andersen.

- Forventningene er mange, både på jobben, som partnere og som foreldre. Mange får skyldfølelse fordi de ikke duger eller fordi de skriker til barna. Da blir det bare verre. En negativ spiral.

Øvelser for deg selv

  • Dusjøvelsen er fin for småbarnsforeldre som vanligvis ikke tar seg tid til å ta vare på seg selv. Kjenn vannet mot kroppen, kjenn temperaturen og styrken på vannet, håndbevegelsene når du vasker deg og duften fra såpen.
  • Når du går tur, kjenn på følelsen i kroppen. Hva lukter du der du er? Hva slags lyder hører du? Legg merke til når du tenker på noe annet, og vend tilbake til «bare å gå».
  • Det er vel en selvfølge å være til stede når man kjører bil, men oftere enn du tror er du ikke med i tankene når du sitter bak rattet. Prøv å fokusere på kroppslige fornemmelser, hendene på rattet og girspaken, foten mot gasspedalen og hvordan du bruker øynene.
  • En kjedelig oppgave som å vaske opp, er en god anledning til å utforske forskjellige fornemmelser og hele tiden vende tilbake til nået: vannet som renner, å skylle en tallerken, temperaturen og luktene.

Øv litt hver dag

Mindfulness kan være vanskelig i starten, ifølge de to forfatterne. Men øver man litt hver dag, vil det hjelpe. Man trenger ikke engang gå på kurs.

Her er noen tips til enkle øvelser å begynne med:

  • Kjenn hendene dine når du vasker hender.
  • Opplev vannet når du dusjer.
  • Kjenn varmen av koppen når du drikker kaffe.
  • Se solen skinne.
  • Skru av mobilen, om det så bare er i 15 minutter.

Øvelser sammen med barna

  • Når du pusser tennene til barnet ditt, studer barnet, kjenn lukten av ham eller henne og den myke huden mot hånden din.
  • La barna få være med og lage mat, og snakk med dem om det de opplever.
  • Fokuser på maten, fargene, formene og smakene når dere spiser.
  • Når du leker med barna, glem jobben, glem omgivelsene og bare lek. Hvis du svever vekk i tankene, skal du ikke bebreide deg selv, men på en hyggelig måte minne deg selv på å vende tilbake.
  • Når barnet snakker om hva som har skjedd i løpet av dagen, legg merke til når du slipper fokus og begynner å tenke på noe annet. Vend deretter tilbake til å lytte.
  • En fin øvelse rett før sengetid er å massere barnet ditt. Bruk gjerne en mild massasjeolje, og stryk barnet over føttene og leggene, før du fortsetter med resten av kroppen og avslutter med hendene.

Kilde: Mindfulness for foreldre

Pust med ditt barn

Mange øvelser er også knyttet til barn:

Se nøye på barnet ditt. Klem barnet, lukt på det og pust sammen med det. Når barnet har sovnet, gå inn og se det sove og hør på pusten. Da frigjøres hormonet oksytocin, som påvirker hjernen og virker beroligende. Man opplever mer nærvær, en ren fysisk forandring.

Endringer i hjernen

Ifølge nettstedet Forskning.no er det funnet målbare endringer i hjerneområder som er sentrale for stress, empati, selvfølelse og hukommelse, hos forsøkspersoner som hadde praktisert mindfulness.

- Det som er viktig i mindfulness, er å lære seg å se virkeligheten som den er, ikke hva du trodde den skulle være. Vis empati og vennlighet uten å dømme, oppfordrer Heidi Andersen.

- Tenk deg en morgen der du er sent ute til barnehagen og et viktig møte. Hvis du tenker på alle tingene du skal gjøre før dere går ut døra, kommer du til å få hjerteattakk av stress. Fokuser heller på én ting av gangen: Nå spiser vi frokost. Check. Nå rydder vi av. Check. Nå kler jeg på barnet. Check.

Skriv en liste

- Hvis man vil gjøre NOE, men ikke klarer alt - har dere noen teknikker å anbefale?

- Et bra tips når stresset tar overhånd, er å skrive en liste over alt vi tror må gjøres. Titt på listen og vurder hva som må gjøres med én gang og hva som kan vente, sier Anna-Maria Stawreberg.

- Kanskje må vi ikke så mye som vi tror. Slike lister kan være et fantastisk verktøy som hjelper oss til å få perspektiv på det vi vil i tilværelsen. De lar oss slippe alle slitsomme tanker og heller fokusere på det vi gjør akkurat nå. Og siden vi har skrevet ned alt, trenger vi ikke være urolige for å glemme noe viktig.

Hektisk

Heidi Andersen mener det kan være lurt å jobbe litt mindre i den mest hektiske småbarnsfasen.

- Barna har like mye rett på vår oppmerksomhet som jobben eller vennene. Dessverre er det gjerne kvinnen det blir for mye for, sier Andersen, som selv har valgt bort kunsthobbyen sin for å bruke fritiden på barna.

- Man kan umulig få til alt man ønsker. Det er viktig å innse at tiden med små barn er kort, at den ikke vil vare evig. 11-åringene mine prioriterer allerede å leke med venner.

Anna-Maria Stawreberg har fulltidsjobb som journalist og trives med full timeplan. Hun mener, i motsetning til Andersen, at man bør gjøre omtrent som før man fikk barn.

Medfødt

Heidi Andersen opplever mindfulness som en medfødt ressurs. Barna har det i seg. Voksne må øve seg opp, fordi vi ikke er til stede i oss selv.

- Jeg er like effektiv som tidligere, og jeg kan fremdeles bli kjempesint på både mann og barn, akkurat som alle andre foreldre. Men vi er roligere som familie. Og jeg er snillere mot meg selv. Jeg opplever vårens dufter, stopper opp og hører på fuglekvitter, sier Andersen.

Hun understreker at mindfulness ikke må bli enda et krav, enda en plikt i hverdagen.

- Mindfulness har gjort meg mer takknemlig. Jeg smaker, hører og opplever på en annen måte. Har man kontakt med føttene sine femten ganger om dagen, har man forandret livet sitt.

Les også:

Oops! Der glemte du barna - igjen

Barna slutter å leke ute hvis ikke voksne er til stede

Yoga for bedre fødsel

" Pappa, det var bra at bomben ikke kom på deg"

Dataspill som passer for de minste

Les hele saken

Marit Vebenstad, digitaljournalist

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!