Trening gravid

TRENINGSEKSPERT: Jill Jahrmann er fysioterapeut og treningsekspert. © FOTO: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Kan jeg fortsette å trene som før når jeg er gravid? Hvor hardt er det mulig å trene? Er det noen treningsformer jeg bør styre unna? Kan trening skade babyen i magen?

Du har mange spørsmål når du blir gravid og ønsker å trene. Her er svarene.

Ikke farlig

- Det er ikke farlig å trene når man er gravid! Det er en myte at man kan abortere tidlig i svangerskapet ved for hard trening. Du kan ikke trene på deg en abort, da ville du ha abortert uansett, fastslår jordmor, sykepleier og kostholdsekspert Linda Tjellaug.

Men det er noen forbehold: du må være frisk, svangerskapet må være normalt, det kan kun være ett barn i magen og du må være riktig ernært.

Du må også ha et med normalt jernnivå og normal blodprosent. Anbefalingene blir annerledes ved mangelsykdommer, andre sykdommer eller graviditet med tvillinger eller trillinger, premature rier og blødninger, eller om du tidligere har født prematurt.

- Derfor er det viktig å komme til jordmor, gynekolog eller lege tidlig i svangerskapet, slik at den gravide kan få råd i hvert enkelt tilfelle, sier jordmor Linda Tjellaug til Foreldre & Barn.

Hun nevner noen forholdsregler gravide bør ta. Det anbefales å trappe ned all form for kampsport fra ca. uke 16, litt avhengig av hvor stor livmoren har blitt.

- Fra uke 16 er ikke lenger livmoren og morkaken beskyttet mot slag og spark av bekkenet. Får morkaken et hardt slag eller spark mot seg, kan den løsne. Det er meget sjeldent, men det kan skje. Derfor skal alltid en gravid kvinne som har enten falt eller vært i bilulykke, eller blitt slått i magen, legges inn til observasjon i minst 24 timer, sier jordmoren.

De fleste sykehus velger nok å vente med innleggelse i slike tilfeller til den gravide er rundt uke 24-25, for da kan barnet overleve hvis en fødsel er startet som følge av hendelsen. Men det kan også være farlig for kvinnen selv, hvis morkaka løsner tidligere i svangerskapet, det kan nemlig gi store blødninger.

Ridning og stuping anbefales heller ikke etter ca. uke 16. Du kan ikke fremprovosere en abort ved å løfte tungt, hvis alt er normalt og du ikke har abortert tidligere av ukjent årsak.

- Hvis du danser, driver aktivt med turn, eller er rytterske, så ser vi at det kan være strammere muskulatur nedentil, som kan være med på å gjøre selve utdrivningen litt lenger enn vanlig, sier Tjellaug og fortsetter:

Men jeg kjenner ikke til noen reelle undersøkelser som kan bekrefte eller avkrefte dette, det er en erfaringsbasert kunnskap mange av oss erfarne jordmødre sitter med. Hver enkelt sportslig aktivitet må vurderes opp mot kvinnens tilstand, det er derfor det er så viktig med oppfølging hos jordmor.

Så mye kan du trene

  • Du kan ikke trene på deg en abort så lenge du er frisk, har normalt svangerskap med bare ett barn i magen, er riktig ernært med normalt jernnivå og blodprosent
  • Unngå helst alle former for kontaktsport, og i alle fall ikke etter uke 16
  • Unngå sport der faren for fall og skade er stor: lagsport, alpint og fjellklatring
  • De som allerede er i god form kan fortsette omtrent som før, men for sikkerhets skyld bør du kutte ut de hardeste øktene som hard intervalltrening eller svært hard styrketrening
  • Utrente bør starte forsiktig fordi det er en belastning for kroppen både å være gravid og å begynne med trening
  • Oppsøk jordmor, gynekolog eller lege om du er i tvil

Kilde: Jordmor Linda Tjellaug og treningsekspert Jill Jahrmann

Unngå kampsport

Jill Jahrmann er treningsekspert, har mastergrad i idrett og er forfatter av boka "Trening for kule mager".

Hun mener man må skille mellom på gravide som begynner å trene først under graviditeten og de som er i god form fra før.

- De som allerede er i god form kan fortsette omtrent som før, men for sikkerhets skyld vil jeg anbefale å kutte ut de hardeste øktene som hard intervalltrening eller svært hard styrketrening. For utrente vil jeg anbefale å starte svært langsomt under graviditeten siden det er en belastning for kroppen både å være gravid og å begynne med trening. Søk råd hos en personlig trener eller gå på gravidetrening eller lavintensiv gruppetrening. På egenhånd kan du begynne med raske gåturer, sier treningseksperten til Foreldre & Barn.

Hun mener alle former for kontaktsport bør unngås (kampsport), det samme gjelder sporter der faren for fall og skade er stor (lagsport, alpint og fjellklatring). Sistnevnte gruppe avhenger selvfølgelig av rammer og ferdigheter.

- Forsiktig alpinkjøring for en dreven skientusiast er ikke farlig, ei heller er vennskapelig håndball der alle vet at man tar hensyn til den gravide, sier Jill Jahrmann.

Vis forsiktighet

Hun viser til en stor dansk studie som peker mot økt fare for spontanabort frem til uke 13 blant kvinner som trener mye og med høy intensitet.

Det er altså snakk om å vise moderasjon og forsiktighet med de aller hardeste øktene. Overoppheting skal du også passe deg for. Trening i svært varme klima er altså ikke å anbefale for gravide.

- Den danske studien tyder på at svært intens trening kan føre til spontanabort. Hovedpoenget er at alminnelig trening som er aktuelt for 98-99 prosent av norske kvinner er det ingen holdepunkter for at fysisk aktivitet fører til spontanabort. Uansett er det definitivt størst sjanse for at hard trening ikke fører til spontanabort, sier Tore Henriksen, seksjonsoverlege på Kvinneklinikken på Rikshospitalet til Foreldre & Barn.

Han fastslår at vanlig trening er trygt for de fleste gravide.

- Hvis det er slik at mye trening med høy intensitet fører til noe oftere forekomst av spontanabort, blir dette et valg kvinnen må gjøre selv, sier Tore Henriksen.

Treningsekspert Jill Jahrmann forteller at en veltrent kropp mestrer en fødsel mye lettere enn en utrent, både hva gjelder utholdenhet og komplikasjoner.

Trening gravid

LYTTE TIL KROPPEN: Den nybakte moren har aldri gjort eller fortsatt med en øvelse om det har gjort vondt. Hun har heller ikke trent på dager kroppen trengte hvile. © Foto: privat

Derfor hjelper trening på fødselen

  • Du blir utholden
  • Du får mindre melkesyre under riarbeidet som igjen gir mindre smerter
  • Er du vant til å presse kroppen din, så vil du lettere klare å presse deg under fødselen også
  • Trening er ofte smerte. Du får bedre forutsetninger til å takle dette under selve fødselen
  • De som trener kan ofte være mere tålmodige i forhold til resultater og en fødsel kan jo noen ganger ta veldig lang tid.
  • Bedre lungekapasitet gir bedre pusteteknikker
  • Du blir ikke så fort sliten, for du har bedre kondis
  • Du er vant til å tillate at kroppen jobber, og blir ikke så fort redd når kroppen tar deg med på en reise
  • Du orker å trykke ut barnet ditt når du kommer så langt
  • Er du alt for overvektig kan det føre til at barnet ikke roterer skikkelig, og dessverre er det en høyere risiko for keisersnitt pga dette. Vi regner en BMI for over 32 som risikofylt.
  • Du kommer deg raskt etter fødselen

Kilde: Jordmor, sykepleier og kostholdveileder Linda Tjellaug

Trening gravid

STYRKE: Sara Lossius (32) fortsatte å løfte vekter under hele graviditeten. © Foto: privat

Det ser også ut til at oksygenmangel under fødsel sjeldnere opptrer hos barn av veltrente mødre.

Det er ingen eksakt grense for når man kan trene hardt igjen, det kommer an på hvordan dagene og ukene etter fødselen har vært.

- Men vi er skapt for bevegelse, så det viktige er å komme seg på bena raskt - og begynne å gå. Turene bør bli gradvis hardere og lengre før man går over til mer målrettet trening. Det er viktig å ha kontroll over musklene i bekkenbunnen før støtbelastende trening, og det er viktig å ta hensyn til at bekkenet kan være ustabilt i opptil et halvt år etter fødselen, sier treningseksperten.

Sara trener tre ganger i uka

Sara Lossius (32) har alltid trent hardt og mye, også i graviditeten med den nå tre uker gamle datteren fortsatte hun å trene tre ganger i uken.

- Jeg fødte 12 dager etter termin, og to dager før fødselen rodde jeg 2000 meter i rolig tempo, sier hun.

Hun trener crossfit ved CrossFit Oslo. Crossfit er varierte øvelser utført ved høy intensitet, og øktene er korte (5 - 20 minutter). Eksempler er ulike typer olympisk vektløfting, kroppsvektøvelser som armhevinger og pullups, samt knebøy og markløft, og roing og løping.

Hjemme har hun trent blant annet med kettlebells. Hun fortsatte med crossfit da hun ble gravid, men treningen endret seg utover i svangerskapet.

- I første trimester trente jeg noenlunde som før. Intensiteten ble naturlig lavere, fordi jeg fikk fortere melkesyre enn tidligere. Jeg løftet nesten like tunge vekter, jogget, og brukte samme tyngde på kettlebells. Jeg hoppet også mye tau, forteller den nybakte moren.

Hun ble gravid i juni, og i vår- og sommerhalvåret foretrekker hun å trene utendørs. Derfor gikk det mye i kettlebells og hoppetau og for eksempel motbakkesprinting i parker.

- I andre trimester begynte jeg å få vondt i bekkenet, dermed måtte jeg tilpasse treningen deretter. Jeg kuttet ut alle øvelser som jeg fikk vondt av, så som knebøy, jogging, utfall og hopping. Jeg reduserte også tyngden på vektløfting og kettlebells. Likevel var det mange øvelser jeg kunne gjøre! Selv med bekkenvondt er det ingen grunn til å ikke trene - det er bedre med litt aktivitet enn ingenting. Det gikk mye i roing, kettlebell swings, og push press, sier den sporty jenta.

Kranglete bekken

I tredje trimester reduserte hun vekter og tempo ytterligere, men hun kuttet ikke ut treningen selv om magen ble større. Bekkenet var fortsatt litt kranglete, så hun gjorde de samme øvelsene som i andre trimester.

- Som regel trente jeg tre ganger i uken under hele svangerskapet. Jeg trente crossfit to kvelder i hverdagen og en gang i helgen. I perioder jeg var sliten eller hadde mye å gjøre på jobb, trente jeg ikke så ofte. Bortsett fra gravidyoga, som jeg kuttet ut etter et par ganger da bekkenet mitt ikke likte det, har jeg ikke trent såkalt gravidtrening som sentre tilbyr, jeg har kun tilpasset øvelser, sier Lossius.

Det har vært veldig viktig for henne å hele tiden lytte til kroppen. Hun har aldri gjort eller fortsatt med en øvelse om det har gjort vondt. Heller ikke trent på dager kroppen trengte hvile.

- Jeg har skalert øvelsene tilpasset ulike stadier i graviditeten. Magemusklene flytter på seg for en stadig voksende mage, dermed mister man store deler av kjernemuskulaturen som er viktig når man trener.

Til hjelp under fødselen

Hun tror treningen hjalp henne under fødselen.

- Jeg var en såkalt typisk førstegangsfødende og brukte et døgn på å føde (pluss timene med rier hjemme). Å være godt trent tror jeg hjalp både under selve fødselen og etterpå. Under fødselen hadde jeg utholdenhet, i tillegg til at jeg taklet godt å ha vondt. De som trener crossfit vet at en økt tidvis gjør veldig vondt! Etter fødselen var jeg på bena noen timer etterpå, og har i grunn kommet meg veldig raskt.

Nå er datteren to uker gammel og de to har gått tur hver dag utenom én siden hun var fire dager gammel. Sara synes turer med barnevogn er god trening.

- Lange, raske turer i motbakke er bra for å bygge opp kroppen etter graviditeten og fødselen. Så det er min treningsplan nummer én Men jeg kommer også til å begynne med svært lette øvelser ganske snart, som lette skulderpress og benkpress. Det tar flere uker før livmoren har trukket seg sammen, og sikkert ytterligere tid før magemusklene er på plass, så inntil det har jeg ikke tenkt å løfte noe særlig eller trene nevneverdig hardt. Det er ingen hast å trene når man går tur med vogn daglig! Tipper jeg er i full vigør igjen i slutten av mai. Og det gleder jeg meg til!

Samboeren er crossfit-trener

Hun var aldri redd for å trene for hardt siden hun hele tiden lyttet til kroppen. Fikk hun vondt, roet hun ned tempo eller reduserte vektene.

- Jeg trente ofte med min samboer, som har flere års erfaring som crossfit-trener, noe som ga meg trygghet.

Hun opplevde ikke at folk mente hun trente for mye og for hardt mens hun var gravid.

- Om de var det, sa de det ikke til meg, i alle fall!

Det med at man ikke bør trene hardt når man er gravid, tror hun hører til "den gamle skolen".

- Jeg tror det er positivt både for mor og barn å være aktive under graviditeten. Men jeg er nok enig i de som sier at man kanskje ikke skal starte med så mye nytt når man blir gravid, men heller trene slik man har gjort tidligere - og hele tiden tilpasse treningen etter hvilket stadie man er i graviditeten.

Les hele saken