Dette fremmer god mental helse

  • Tid og ro
  • Rolig musikk
  • En god samtale
  • En tur i frisk luft
  • Yoga eller annen trening

Kilde: En god fødsel - Forbered deg med mental trening av Birgit Semundseth og Tonje Wessel Rummelhoff

Det er ikke alltid en graviditet er så rosenrød og sukkersøt som du hadde forventet og håpet på.

Du så kanskje for deg at du avslappet skulle sitte og strikke til den lille, mens du i realiteten bare kaster opp, gråter, er trøtt, stressa og bekymrer deg for både barnet og den forestående fødselen?

Om ikke graviditeten svarer til forventningene, kan det være lurt å gjøre noen grep? Og kanskje senke forventningene et par hakk? Om du sliter å få til det, kan det være verdt å forsøke mindfulness.

Flere studier viser at nærværstrening har en gunstig effekt for gravide som opplever stress og engstelse i svangerskapet. 

Blant annet har Psychologytoday.com skrevet om hvordan oppmerksomt nærvær kan gjøre graviditeten enklere.

Omstillingsprosess

- Å bli foreldre er en overgang og de ni måneder graviditeten varer er designet for denne omstillingsprosessen. Gjennom graviditeten forbereder mor og far seg på hvordan de best mulig skal kunne ivareta det lille barnet. Både nevrobiologiske og hormonelle endringer hjelper mor og også far til å se det ufødte og nyfødte barnets behov, sier Gro Vatne Brean, spesialist i klinisk psykologi.

Hun jobber på RBUP og tilbyr mindfulnessgrupper for gravide.

- Mye forskning har vist at mindfulness har en effekt på angst, depresjon, stressmestring og smerteopplevelse hos ikke-gravide. Det finnes dessverre ikke så mye forskning på dette hos gravide og nybakte mødre. Men klinisk erfaring og noen pilotstudier, viser at mindfulness har effekt både på kvinnens opplevelse av stress og angst og depresjon, og også deres evne til å være tilstede for barnet etter fødsel, sier Gro Vatne Brean.

Hun forteller at det å være gravid, føde og den aller første tiden med det nye barnet er emosjonelt krevende tid. I denne perioden er det viktig å håndtere både gode og vonde følelser og mange foreldre kjenner på både nytelse, uro og stress.

- Stress er skadelig for barn, både mens det er i magen og for utviklingen videre. Hvordan foreldre håndterer egne følelser og stress er avgjørende for hvordan de greier å ivareta barnet, understreker psykologen.

Gro Vatne Brean

PSYKOLOG: Gro Vatne Brean. © Foto: privat

Mindfulness

  • Kan oversettes med "Oppmerksomt nærvær", og er basert på gammel asiatisk tradisjon og inspirert av buddhistisk meditasjon. Anvendes også innenfor moderne vestlig psykologi.
  • Mindfulness dreier seg om å være fullt og helt oppmerksom på det som skjer i kroppen og tankene akkurat nå, for å fjerne negativt stress og få mentalt overskudd.

Barnet som "anker"

- I min jobb på helsestasjonen har jeg hatt kontakt med flere som har vært plaget av angst for fødselen og hvordan det skal gå med barnet. I denne sammenheng har de fått råd om hvordan de kan drive nærværstrening ved å la barnet være "ankeret" for sin oppmerksomhet, sier Ole Christian Johnsen, psykolog på helsestasjonen i Notodden kommune.

Metoden innebærer at den gravide tar bevisst kontakt med barnet i magen, snakker med det, forteller hva som foregår eller hva som skal skje.

Dette gjøres når som helst i løpet av døgnet. Erfaringen er at mødrene, ved å bruke barnet som anker, roer seg raskere når engstelsen truer med å ta overhånd.

- Noen sier at de på denne måten opplever å ikke være fullt så alene. Ved å ha barnet som anker, flyttes fokus bort fra det som skaper engstelsen og tilbake til barnet. Det er da lettere å ta hånd om seg selv og barnet sitt på en god måte, sier Ole Christian Johnsen.

Han forteller at trygg tilknytning, det at vi har det bra sammen med andre, kanskje er den viktigste enkeltfaktoren for god fysisk og psykisk helse.

- Samtidig vet vi at oppmerksom nærværstrening også har god effekter på vår helse og det er mye som tyder på at en gjennom å drive nærværstrening i graviditeten og småbarnstiden vil styrke den gode tilknytningen mellom foreldre og barn. Det er økende interesse for å studere sammenhengen mellom nærværstrening og tilknytning, men foreløpig er det forsket lite på akkurat dette, sier psykologen.

Mindful birthing

Nancy Bardacke er en amerikansk jordmor som har arbeidet med gravide og mindfulness i mange år.

Hun har skrevet boken "Mindful birthing" og mener at kunnskap og øvelser i oppmerksomt nærvær øker tilliten og reduserer frykten for fødsel. Det kan hjelpe deg til å finne ressurser for å håndtere smerte, det gir kunnskap om stressmestring og foreldrekurs kan styrke kommunikasjonen, kontakten og samarbeidet mellom foreldrene.

- Oppmerksomt nærvær bidrar til å integrere både følelser, kroppens opplevelser, forholdet til andre, og ikke minst hvordan man tenker. Med andre ord hjelper deg til å kunne regulere egne følelser bedre. For noen vil også denne kunnskapen bidra til å håndtere selve fødselen på en bedre måte, forteller psykolog Gro Vatne Brean.

For de som sliter med fødselsangst og tidligere kompliserte fødsler virker det usannsynlig og på grensen til provoserende at det går an å "tenke seg til" en bedre fødsel. Men for noen fungerer dette.

Ole Christian Johnsen

PSYKOLOG: Ole Christian Johnsen. © Foto: privat

Enkle øvelser for gravide

  • Graviditeten er en periode hvor man lettere har fokus på egen kropp og egne tanker.
  • Det å benytte fosterets bevegelser til å en øvelse i nærvær, eller hente seg inn gjennom pust er virkningsfullt.
  • Men det er også viktig å sette av tid til mer formelle øvelser.
  • Gravide og nybakte mødre kan benytte alle de vanlige øvelsene - som bodyscan, meditasjon og enkel yoga. Det finnes også spesielle program utviklet for gravide.
  • Det er viktig å ivareta og lytte til kroppens signaler, og ikke gjøre noe som føles ubehagelig.

Kilde: Gro Vatne Brean, spesialist i klinisk psykologi

Mental trening

Så kanskje det har noe for seg allikevel? Idrettsstjerner pleier å bruke visualisering og mentale øvelser før konkurranser. Og en fødsel kan jo sammenlignes med å løpe maraton.

- Dette handler om å spille på lag med kroppen, i stedet for å motarbeide, som er den andre enden av skalaen, forteller Birgit Semundseth.

Hun er mental trener og holder kurset "Tanketrening - et banebrytende kurs for våre bevisste og ubevisste ressurser. Sammen med jordmor Tonje Wessel Rummelhoff holder hun også det webbaserte fødselsforberedende kurset "En god fødsel". Også her er det mentale teknikker som står i fokus.

Innen mental trening er det svært effektivt å få automatisert inn tanker og handlinger før man går i gang med en oppgave, og det utnyttes under fødselskurset. Teknikkene som brukes er avspenning og visualisering.

Mange holder også på med yoga i graviditeten. Denne treningsformen skal gjør deg både sterkere, mykere og i stand til å tåle mer smerte.

En ypperlig mulighet

Også pedagog Anne Sælebakke ser verdien av å bruke mindfulnessteknikker under graviditeten.

- Mindfulness viser seg å være ekstra viktig i graviditeten. Det er ypperlig mulighet til sentrering og tilstedeværelse i seg selv. Å bære et barn kan være en enorm hjelp til å fokusere innover, sier hun.

Anne Sælebakke er utdannet lærer, fysioterapeut og kroppsorientert psykoterapeut. Hun underviser og jobber med veiledning innenfor oppmerksomt nærvær.

Hun mener at hverdagsstresset mange familier opplever er bekymringsverdig. Aktivitetene vi er med på viser hvor vellykket vi er, og dette er verdier vi bygger på.

- Det er fint å øve på mindfulness mens man er gravid. Det kan hjelpe til å beholde roen og unngå stress. Kanskje man kan se på graviditeten som en mulighet til å bygge opp ressursene og øve seg på noe man får nytte av etter at barnet er født.

Les hele saken