Oppskrifter på raw food

Bli helt rå på rawfood

Kjappe oppskrifter på enkel rawfood til hele familien.

RAW FOOD: Raw food behøver slettes ikke være vanskelig og tungvint. Her får du enkle oppskrifter som kan få deg i gang. Foto: Lisa Westgaard.

RAW FOOD: Raw food behøver slettes ikke være vanskelig og tungvint. Her får du enkle oppskrifter som kan få deg i gang. Foto: Lisa Westgaard.

Publisert Oppdatert

Å lage raw food høres kanskje tungvint ut, men ifølge ekspertene trenger du hverken eget drivhus eller egen urtehage for å kokkelere rå mat.

- Mange tror det tar mye tid, men det er fullt mulig å gjøre det enkelt. Det handler om å bruke kjente matvarer på en annen måte, og en ny verden av deilige smaker og farger vil åpne seg, sier PT, kostholdsveileder og medisinstudent Anniken Karlsrud.

Hva er raw food?

Raw food er rett og slett rå mat som ikke har blitt varmebehandlet over 42 grader. Det er vegansk, altså ikke rå fisk eller kjøtt.

- Raw food er grønnsaker, frukt, nøtter, frø, alger, urter og kaldpressede oljer, sier Josefine Andrén, som sammen med Jenni Mylly utga RAW i 2012, den første kokeboken om raw food i Norge.

Den viktigste grunnen til å inkludere mer rå mat i kostholdet er helsegevinsten. Ved å spise mer rå grønnsaker og frukt vil kroppen klare å utnytte næringstoffene bedre. Karlsrud mener at lettere fordøyelig rå mat kan gi mer overskudd i hverdagen, og at det er godt for kroppen med mat som er lett opptakelig og nedbrytbar.

- Raw food bevarer viktige vitaminer, mineraler og enzymer som ofte blir ødelagt ved oppvarming. Det smaker kjempegodt og gjør det enkelt å spise grønt. Blodsukkeret blir balansert, og med et jevnere energinivå blir det lettere å styre unna usunne matvalg, forklarer Karlsrud.                                       

Interessen for rawfood startet da hun var på jakt etter mat som kunne gi henne mer energi og som kunne gjøre kroppen hennes bedre i en aktiv hverdag.

Raw food er enkelt

Du trenger ikke være hjemmeværende, gartner eller masterchef for å komme i gang med raw food på ditt eget kjøkken. Mange forbinder sunn mat som tidkrevende og avansert. Det kan også være skummelt å prøve noe nytt.                   

- Rå matlaging kan nesten ikke gå galt. Det er ingen fare for middager som svir seg eller kaker som ikke er gjennomstekt. Det tar heller ikke lengre tid å hive noen håndfuller grønnsaker oppi blenderen sammen med litt krydder og nøtter, enn å ta hånden i fryseren for å pakke ut ferdigmat du putter i mikroen, sier Andrén.

- Når jeg lager rawfood tar jeg utgangspunkt i de fineste grønnsakene jeg finner. Jeg hakker, rasper, strimler og lager terninger slik at jeg får ulike konsistenser. Prøv gjerne frukt i maten, anbefaler hun.

Tenk på hva du kan lage av det du allerede har tilgjengelig.                         

- Min grønne smoothie varierer etter hva jeg har i kjøleskapet. Min hverdagsfavoritt er fantastisk enkel å lage. Den består av en halv avocado, en halv banan, en dl eplejuice eller kokosvann, en håndfull jordbær en dæsj rapet ingefær, 1 ts kokosolje og en stor neve spinat. Strø over det du vil, for eksempel havregryn, valnøtter eller gojibær. Vips så har du naila fem om dagen før klokken er åtte, sier Karlsrud.

Les også: Barnet ditt kan fint leve på vegetarmat

Raw food-diett

Du trenger ikke å gå fra null raw food til å bli hundre prosent entusiast med en gang.

Karlsrud kombinerer raw food med vegetarmat og anbefaler å implementere raw food gradvis. Hun varierer også etter årstidene og gir kroppen det den vil ha.

- På sommeren blir det ekstra mye rått, for da er tilgangen på ferske råvarer så god, sier hun.

Ifølge Karsrud kan det være effektivt å bare gå for raw food i en ukes tid, en til fire ganger i året, for å bryte dårlige vaner.

- Den uken jeg gjør det, bare skjer det noe. Jeg bobler over av energi og får alltid ny energi. Det er bare å prøve seg frem for å finne ut hva som passer for deg. Lek og ha det gøy, sier hun.

For å bli råere i hverdagen anbefaler hun å investere i en blender eller foodprosessor med stavmikserfunksjon.

- Jeg elsker spiralizeren min! Det er en kjøkkendings som lager rå pasta og spaghetti av rotgrønnsaker på 1-2-3, forteller hun.

Les også: Fem barnevennlige fiskemiddager

Gode rådvarer er viktig

Det er obligatorisk å ha gode råvarer. Ha alltid et godt utvalg av basisingredienser. Fyll opp med frukt og grønt, nøtter, frø og tørket frukt. Gode oljer, krydder, friske urter, honning og agavesirup er også supre ingredienser som gjør det lettere med en rå livsstil og gode middager i en hektisk hverdag.

- Skal du ha gjester kan du gjerne overraske med den tradisjonelle suppen gazpacho. Den kan gjerne serveres som en forrett og lages helt rå, sier Andrén.

- Det eneste du trenger er: 1 agurk, 1 rød paprika, ¼ rødløk, 1 fedd hvitløk, 1 gul squash, 1 rød chilli, 2 tomater, 1 ss god olivenolje, 1 knivsodd spisskummen, 2 ss sitronsaft, 1 dl vann, salt og pepper etter smak og bladpersille til pynt. Grovhakk alle ingrediensene og kjør de til en jevn suppe i foodprosessoren, enklere blir det ikke. Til festlige anledninger kan suppen sprites opp med 2 cl vodka og isbiter, legger hun til.

Trenger du flere oppskrifter til inspirasjon? Klikk deg videre i rawfood-guiden under artikkelen.

Grønn smoothie

Denne funker til frokost eller til en frisk salat.

- Kroppen vår er ikke laget for drastiske forandringer i kostholdet. Prøv for eksempel å lage en smoothie til frokost, deilige salater er perfekt lunsjmat, sier Josefine Andren, som sammen med Jenni Mylly utga RAW i 2012, den første kokeboken om rawfood i Norge.

En god gulrotsalat lages på under 10 minutter. Bruk en grønnsaksskreller for å lage tynne, spagettiremser av gulrøttene ved å skrelle langsetter gulroten.

Gulrotremsene legges i en skål.

Skjær 3 cm purreløk fint og bland med gulerøttene. Hell over 2 ss rapsolje og saft fra en halv sitron.

Smak til med salt og pepper og la retten hvile noen minutter for at smakene skal sette seg.

Sourcream-saus

Passer perfekt til en smoothie.

GRØNN SMOOTHIE: En forfriskende smoothie er godt både til frokost og som tilbehør til annen mat. Foto: Lisa Westgaard.

GRØNN SMOOTHIE: En forfriskende smoothie er godt både til frokost og som tilbehør til annen mat. Foto: Lisa Westgaard.

Smoothien kan gjerne servers med sourcreamsaus, som du får ved å kjøre 2 dl usaltede cashewnøtter, ½ ts havsalt, ½ ts sort pepper i blender til et nokså fint mel.

Tilsett saft fra en sitron og spe ut med vann til du får ønsket konsistens.

Ønsker du den mer spicy kan du tilsette ½ dl hakket jalapeno i blenderen på slutten. Her er det bare å prøve seg frem.

Utradisjonell taco

Hvem trenger lefser når du har salat?

Josefine ndren, som sammen med Jenni Mylly utga RAW i 2012, den første kokeboken om rawfood i Norge,deler entusiastisk sin versjon av Norges ”nasjonalrett”, tacoen.

GOD SAUS: Sour-cream-saus smaker godt til for eksempel smoothie. Foto: Lisa Westgaard.

GOD SAUS: Sour-cream-saus smaker godt til for eksempel smoothie. Foto: Lisa Westgaard.

Kjøttet kan erstattes med 1 dl valnøtter, 1 dl solsikkekjerner, 1 stilk stangselleri i biter, 1 liten gulrot i biter, ¼ grovhakket gul løk, 2 fedd hvitløk, 1 ts agave.

Kjør alle ingrediensene i foodprosessor og tilsett krydder som kayennepepper, chilipepper, paprikapulver, salt, spisskummen og pepper etter smak.

Ikke kjør for lenge, det er godt med en grov tekstur.

Syntes du dette blir litt for heftig kan du gjerne bare bytte ut tilbehøret til å begynne med.

Bruk hjertesalat istedet for lomper eller skjell og fyll bladene med tacofyll. Topp med agurk, coctailtomater, rødløk, mais, pastinakk og ananas.

Energikuler

Kjapp energimat når du er på farten.

En av favorittene til PT, kostholdsveileder og medisinstudent, Anniken Karlsrud når hun er på farten og blodsukkeret er på vei ned, er energikulene til rawfoodguru, Renee Voltaire.                                      

For å lage disse trenger du 1 dl valnøtter, 5 dadler, 2 dl mandelrester, 1 dl gojibær, 2 ss raw cacao pulver og bittelitt salt.

TACO PÅ RAWFOOD-VIS: Du må ikke lage tradisjonell taco for å ha noe godt å kose deg med på fredagskvelden. Foto: Lisa Westgaard.

TACO PÅ RAWFOOD-VIS: Du må ikke lage tradisjonell taco for å ha noe godt å kose deg med på fredagskvelden. Foto: Lisa Westgaard.

Kjør alt utenom valnøtter i kjøkkenmasin, lag kuler og rull de i noe godt som for eksempel kokos.     

 - Jeg prøvde en egen vri, som også ble veldig god. Bedre faktisk, ler Anniken.

- Her brukte jeg mandelrester, tranebær, 1 daddel, kanel, vaniljepulver, kokos, 1 ss peanøttsmør og hakkete valnøtter. Energikuler er digg når jeg har skikkelig lyst på noe godt!    

Pastinakk-couscous

Forfriskende lunsjrett

Til lunsj anbefaler PT, kostholdsveileder og medisinstudent, Anniken Karlsrud pastinakk-couscous med honningdressing, den er ferdig laget på syv minutter.

Her trenger du 1 pastinakk som mikses til småbiter, ¼ agurk, 2 stilker stangselleri, 1 pære, 2 ss hakkede valnøtter, 2 ss gresskar eller solsikkekjerner, 1 neve ruccola og en halv avocado.

Dressingen består av 1 ss rapsolje, 2 ss akasiehonning, salt, pepper og eventuelt litt urtekrydder.                                                                      

ENERGIKULER: Dersom du har dårlig tid, er det en god idé å ha energikuler tilgjengelig. Foto: Anniken Karlsrud.

ENERGIKULER: Dersom du har dårlig tid, er det en god idé å ha energikuler tilgjengelig. Foto: Anniken Karlsrud.

- Lag dobbel porsjon, så har du til dagen etter også. Smart, ikke sant? sier hun.

Herlig sommerkake

Kake kan fylles med det du måtte ønske

Prøv gjerne en deilig sunn rawfood kake istedet for en vanlig dessert.

 

Grunnoppskrift for en enkel kakebunn er: 3 dl mandler, 2 dl dadler, 1 ss kaldpresset kokosolje, 1 krm salt, 3 ss kokosmasse. Kjør mandlene til et grovt mel i matprosessor.

Tilsett dadler, kokosolje og salt, kjør til du får en deig – bare ikke kjør for lenge, slik at mandlene begynner å skille ut olje. M

SPENNENDE LUNSJ: Denne lunsjen blir litt ekstra god når du blander flere ting som holder deg mett over tid. Foto: Anniken Karlsrud.

SPENNENDE LUNSJ: Denne lunsjen blir litt ekstra god når du blander flere ting som holder deg mett over tid. Foto: Anniken Karlsrud.

assen skal være klebrig og bli fast når du klemmer på den. Strø jevnt med kokosmasse i bunn av en springform, og trykk deigen utover kokosmassen.

Vil du ha en deilig mangopai, lager du mangofyll ved å kjøre 2 små modne mangoer, juice fra 2-3 små lime, 1 banan og 4 ss kaldpresset kokosolje i blenderen. Fyllet er ferdig når du har en kremet, jevn masse uten biter av mango og banan.

Hell fyllet over kakebunnen og sett den i fryseren slik at kaken får satt seg. Den tines ca 15 minutter før servering.

Du kan også lage din egen flytende sjokolade og strø bringebær på toppen.

BRINGEBÆRKAKE: Kaker kan også lages med raw food-metoden. Foto: Lisa Westgaard.

BRINGEBÆRKAKE: Kaker kan også lages med raw food-metoden. Foto: Lisa Westgaard.

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag