Kostholdstips til travle familier

Økologisk mat: Ønsker man ren og naturlig mat uten bruk av plantevernmidler er økologisk mat et godt valg fordi det beskytter oss mot resistente bakterier. Økologisk koster ikke alltid mye mer enn den vanlige varianten, avhengig av hvor du bor og tilgang på slike varer.

Posemat: Ikke ha dårlig samvittighet om du bruker posemat og halvfabrikata i blant. Produsentene har blitt mye flinkere til å kutte salt og andre unyttige tilsetningsstoffer. Les ingrediensene på pakka. Velg den med mest protein og fiber, og minst sukker, fett og ukjente ingredienser. Tilsett gjerne ekstra grønnsaker. 

Kosttilskudd: Hvis barnet er konstant sliten kan det være lurt å sjekke om det mangler vitaminer. Særlig D-vitamin får vi lite av her i landet. Mange vil ha godt av tran eller annet D-vitamintilskudd, særlig hvis man spiser lite fisk. 

Kilde: Ernæringsrådgiver Siv Henningstad

- Når måltidene er godt sammensatt med mye protein, langsomme karbohydrater og fiber varer energien mye lenger, sier ernæringsrådgiver og forfatter Siv Henningstad.

Barnet ditt vokser, klatrer i trær, leker gjemsel og lærer seg alt fra å knyte skolissene til gangetabellen. Mange barn er i full fart langt utover ettermiddagen med lekser, lek og fritidsaktiviteter.

For å holde på energien gjennom hele dagen er det viktig å spise riktig. Men det er ikke bare hva de spiser som er avgjørende, men også hvor ofte.

- Alle har det så travelt i dag, og for mange familier er det største problemet at de ikke spiser og drikker ofte nok, sier Henningstad.

Mange har liten tid i hverdagen - men disse fem matrettene kan lages i en fei.

En yoghurt er ikke nok

Hvis barnet skal takle alle dagens strabaser med energien og humøret i behold er det viktig å holde blodsukkeret stabilt. Da må måltidene være riktig sammensatt.

- Mange barn liker yoghurt, men det gir ikke nok energi alene. Velg en yoghurt med mye protein som skyr eller gresk yoghurt. I tillegg bør du fylle på med litt fiber og langsomme karbohydrater som frø, nøtter eller havregryn. Da blir måltidet mer balansert, sier Henningstad.

Raske karbohydrater som sukker får blodsukkeret til å svinge opp og ned som en jojo. Derfor er det lurt å vende barna til en mer naturlig søtsmak. 

- Bruk gjerne frukt for å friske opp smaken. Honning er også et godt og næringsrikt søtningsmiddel. Man kan gjerne ha en liten teskje i grøten eller yoghurten, sier hun.

Minst fire måltider om dagen

Det hjelper ikke at måltidet er bra sammensatt hvis barnet ikke spiser ofte nok. I følge Helsedirektoratet bør barn spise fire hovedmåltider om dagen, og gjerne noen mellommåltider i tillegg. Henningstad er enig.

- Frokost er spesielt viktig for barn. Uten frokost får de ikke kroppen i gang og er utslitte før de når den første bakketoppen. Dessverre går det også litt for mange timer mellom måltidene av og til, sier hun.

Mellommåltider er spesielt viktig hvis du har et småspist barn. Heldigvis er det ikke så mye som skal til.

- Bananer og grønnsaker er gode mellommåltider, eller nøtter og tørket frukt hvis barnet liker det. Energibarer er også fint og veldig praktisk når man har det travelt, sier Henningstad.

Plyndringstimen

Toril Gulbrandsen ved Opplysningskontoret for frukt og grønt forteller at tidsrommet mellom lunsj og middag ofte kalles «plyndringstimen». Når barna kommer sultne hjem fra skolen går de løs på kjøkkenskap og kjøleskap. Hvis foreldrene ikke har gjort i stand noe kaster de seg gjerne over sukkerbomber som kjeks, boller og sjokolade.

- Det er kjempeviktig å ha sunne alternativer tilgjengelig, som oppkuttet frukt med vaniljekesam, grønnsaker eller smoothie. Barn trenger daglig påfyll av vitaminer. Vitamin C finnes bare i frukt og grønnsaker og er spesielt viktig fordi kroppen ikke lagrer det. Det er en antioksidant som renser og beskytter kroppen. Mangel på vitamin C kan føre til blodmangel, tiltaksløshet, depresjon, dårlig matlyst og svekket immunforsvar, sier Gulbrandsen.

Det kan være lurt å lokke barna med frukt og grønt både før og etter middagen.

- Gjør det til en vane å lage en tallerken med oppskårede grønnsaker når du begynner på middagen. Rundt middagstider er barna sultne og grønnsakene blir en god og sunn forrett. Staver av agurk og gulrot samt cherrytomater og blomkålbuketter blir raskt spist opp og du slipper å bekymre deg for om barna får i seg nok grønnsaker ved middagsbordet, anbefaler Gulbrandsen.

Helsedirektoratets kostholdsråd for barn

  • Unngå kunstige søtstoffer til barn under 3 år.
  • Tilby frukt og grønnsaker til hvert måltid. Del gjerne opp i biter.
  • Spis minst fire hovedmåltider og gjerne noen mellommåltider.
  • Varier mellom fisk, kjøtt og grønnsaksretter.
  • Søtsaker bør begrenses til spesielle anledninger.

Varier matpakken

Barna tilbringer store deler av dagen i barnehagen eller på skolen. For å holde konsentrasjonen og energien på topp er det viktig at matpakken er fornuftig sammensatt. 

- Egentlig skulle jeg ønske norske skoler hadde kantine med varm lunsj slik som de har i mange andre land. Barna spiser matpakken sin ved pulten og får ingen variasjon i miljøet. Det får vi ikke gjort noe med, men vi kan jo prøve å variere matpakken litt, sier Henningstad.

Pastasalat og middagsrester er gode alternativer, og brødet bør være så grovt som mulig.

- Fiskepålegg som makrell i tomat er veldig sunt, men ikke alle barn liker det. Da er det fint med magre, proteinrike kjøttpålegg som kalkunpålegg, og kanskje egg eller omelett til variasjon, foreslår hun.

Vann som tørstedrikk

Når vi ikke drikker nok føler vi oss fort slappe og ukonsentrerte. Det gjelder også barn. Barn er gjerne mer aktive enn voksne og trenger mer væske i forhold til kroppsstørrelsen.

- Det er viktig å drikke nok! Mange drikker lettbrus og tror de er sunne, men vann er den beste tørstedrikken, sier Henningstad.

Helsedirektoratet anbefaler vann som den beste tørstedrikken. Melk er et greit alternativ så lenge barna ikke drikker seg mette. Da kan melken ta opp plassen til annen viktig næring. Saft og brus inneholder nesten bare sukker, og syrlig juice kan bli for sterkt for små mager. Vann inneholder ingen kalorier og sørger for at kroppen og konsentrasjonen holdes i gang.

Gode vaner fra start

Ifølge Folkehelseinstituttet er nå hver femte 8-9 åring overvektig. Disse barna har større sjanse for å bli overvektige også som voksne.

- Matvaner etableres tidlig, og innholdet i måltidene som serveres er av stor betydning. Gode vaner har man med seg hele livet, sier Gulbrandsen.

Det er lettere å få barna til å spise mer av det du vil når maten ser fristende ut. Pakk gjerne inn salatblad, oppskåret agurk, reddik og paprikabiter i plastfolie så det holder seg sprøtt og friskt.

Du kan også lage fargerike smoothier eller bruke pepperkakeformer til å lage fruktfigurer. Hvis du alltid har sunn og næringsrik mat tilgjengelig er det lettere å hjelpe barna med å holde seg på topp gjennom dagen.  

- Spiser og drikker man ofte nok holder man energien og humøret ved like, sier Henningstad.

Les hele saken

Marit Vebenstad, digitaljournalist

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!